MTB - Trainen en vooruitgaan op de MTB

MTB vereist een constante inzet, zowel bergop als bergaf, ongeacht het type of niveau van beoefening. Een minimum aan training lijkt dan ook onmisbaar om veilig te rijden en optimaal te genieten van uw tochten. Regelmatig rijden is een goed startpunt om uw conditie op de MTB op peil te houden. Maar om vooruitgang te hopen in een discipline (XC, Enduro, Downhill) moet u een aangepaste voorbereiding volgen.

Het is nooit te laat om aan uw mountainbikervaardigheden te werken! U kunt uw fysieke kwaliteiten ontwikkelen en uw rijerskills aanscherpen, met goed gekozen training en oefeningen.

Ontdek alle tips van het Probikeshop-team om vooruitgang te boeken op de MTB.

HOE WERK JE AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN OM VOORUITGANG TE BOEKEN OP DE MTB?

Uithoudingsvermogen is het vermogen om lang vol te houden in de inspanning, om langdurig op een constant niveau te rijden. Het is de eerste kwaliteit die de mountainbiker traint om zijn fysieke conditie te verbeteren. Het versterken van het uithoudingsvermogen maakt het mogelijk het moment (onvermijdelijk) waarop vermoeidheid optreedt, uit te stellen.

Zijn uithoudingsvermogen verbeteren

Zoals alle duursporten belast MTB het lichaam op respiratoir, cardiovasculair, musculair en energetisch vlak. Om nog maar te zwijgen over de mentale dimensie van de lichamelijke inspanning. Uw kwaliteiten op al deze gebieden bepalen hoe lang u uw inspanning op de MTB kunt volhouden.

De duurtrainingen maken het mogelijk om verschillende aspecten van de inspanningsmechanica te bewerken, met name:

• Het aeroob vermogen of cardiorespiratorisch vermogen (het vermogen om zuurstof efficiënt naar de spieren te transporteren) ;
• De spieruithouding ;
• Het mentale beheer van vermoeidheid.

Hoe langer de MTB-wedstrijd, hoe beslissender het uithoudingsvermogen. Logischerwijs is de voorbereiding van het basisuithoudingsvermogen veel belangrijker in cross-country dan in downhill. Ongeacht de beoefende discipline blijft het trainen van uithoudingsvermogen fundamenteel voor de verbetering van de fysieke conditie.

De oefeningen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Om uw uithoudingsvermogen op de MTB te verbeteren, moet u uw tochten verlengen. Het idee is om uw lichaam, uw organisme, uw spieren, uw cardio en uw "energiemotor" te laten wennen aan langer rijden. Ongeacht uw beginpeil is de verlenging van de duur van de sessies altijd geleidelijk. Uw training moet regelmatig sessies integreren die gericht zijn op het basisuithoudingsvermogen.

Het volstaat niet om urenlang blindelings te rijden; u moet ook op de juiste intensiteit rijden. Het duurritme is een comfortabel tempo (minder dan 85% van de maximale HF of 40-60% van MAP). Het komt overeen met de lichte (i1) of gemiddelde (i2) intensiteit op de ESIE-schaal.

Voorbeelden van training om vooruitgang te boeken in uithoudingsvermogen:

• MTB-tocht op vlak terrein tussen 2 en 5 uur (lichte intensiteit i1 of gemiddelde intensiteit i2) ;
• Wegfietstochtje tussen 2 en 5 uur (i1 of i2) ;
• Home-trainersessie tussen 2 en 5 uur (i1 of i2) ;
• Andere sporten: hardlopen, zwemmen, langlaufen.

HOE VERBETER JE JE FYSIEKE KWALITEITEN OM VOORUITGANG TE BOEKEN OP DE MTB?

Na het uithoudingsvermogen zijn de andere competenties van de mountainbiker kracht, vermogen, snelheid, weerstand en explosiviteit. Een lange klim op ritme beklimmen, cassante afdalingen trotseren, bij elke bocht opnieuw versnellen, steile hellingen in kracht nemen… MTB vereist sterke benen en een sterk bovenlichaam!

Intervaltraining om vooruitgang te boeken

De mountainbiker levert nooit een lineaire inspanning, omdat het ruige, technische en verraderlijke terrein hem er voortdurend toe dwingt van ritme te wisselen. In de training moet hij er noodzakelijkerwijs aan wennen om gewelddadige inspanningen te herhalen.

Intervaltraining is een uitstekende oefening om vooruitgang te boeken op de MTB en zijn grenzen te verleggen. Het bestaat uit het herhalen van meerdere series inspanningen op hoge intensiteit, afgewisseld met hersteltijden. Het stimuleert met name het uithoudingsvermogen en de explosiviteit, terwijl het mentaal voorbereidt op de moeilijkheid van de wedstrijd.

Om goed aan te sluiten bij de inspanningen die op de MTB worden gevraagd (met name in XC en Enduro), is het aan te raden om de intensiteiten van de zones i5 en i6 te targeten tijdens uw sessies. Ze zorgen voor vooruitgang op het niveau van het maximale aeroob vermogen (i5) en de lactaattolerantie (i6).

Voorbeelden van intervaltraining:

• 3 series van 10 minuten op kritische intensiteit (i4) + 5 minuten herstel op gemiddelde intensiteit (i2), op vlak terrein ;
• 3 series van 2 minuten op boven-kritische intensiteit (i5) + 2 minuten herstel in i2, op lichte klim ;
• 6 series van 1 minuut in i5 + 5 minuten herstel in i2, op vlak terrein ;
• 2 series van 12 herhalingen van 20 seconden op sub-maximale intensiteit (i6) + 40 seconden herstel, op een zeer steile helling van meer dan 15%.

Werken aan kracht en snelheid bij het trappen

Het volstaat niet om de intensiteit in de training te variëren, het is ook interessant om de trapfrequentie te variëren. Omdat de intensiteit in een wedstrijd niet lineair is, is het trapritme van de mountainbiker evenmin constant. In de afdaling moet hij opnieuw sprinten en zijn volledige vermogen uitdrukken in een zeer korte tijd.

Bergop moet hij bepaalde passages in kracht nemen of opnieuw versnellen in snelheid, met een kleine versnelling.

Oefeningen op lage cadans verbeteren de kracht, oversnelheidsoefeningen de snelheid, sprints de explosiviteit.

Voorbeelden van oefeningen gericht op kracht in MTB:

Aanhoudend tempo (i3) gedurende 3 minuten tot uitputting, zittend op het zadel met een lage frequentie (60 trapbewegingen/min), op een regelmatige helling van ongeveer 5% (2 keer te herhalen) ;
Aanhoudend tempo (i3) gedurende 3 minuten, zittend op het zadel met een lage frequentie (60 trapbewegingen/min) + kritische inspanning (i4) staand op de pedalen tot uitputting (60 omwentelingen/min), op een regelmatige helling van ongeveer 6% (2 keer te herhalen).

Voorbeelden van oefeningen gericht op snelheid in MTB:

Sprints herhalen vanuit stilstand met een versnelling die het mogelijk maakt te eindigen op 120 omwentelingen/min (op vlak terrein) en 100 omwentelingen/min (bergop) ;
Oversnelheidsoefening op een licht dalend stuk (3 km op aanhoudende intensiteit met een hoge frequentie (120 omwentelingen/min).

Voorbeelden van oefeningen gericht op explosiviteit in MTB:

• Korte sprints (7 seconden) ;
• Sprongkniebuigingen.

Fysieke kracht opbouwen in de sportschool

Spierversterkende oefeningen en core stability zijn altijd nuttig op de MTB. Ze nemen een belangrijk deel in van de training in de meest intensieve disciplines, zoals Downhill.

Een serieuze fysieke voorbereiding maakt u sterker, weerbaarder en krachtiger op de bike. Het helpt ook om spieronbalansen te corrigeren en pijn en blessures te voorkomen. Door uw lichaam te verbeteren, verbetert u tegelijk uw positie, uw gevoel en uw efficiëntie op de MTB. U vermindert storende bewegingen die de rijvloeiendheid schaden en optimaliseert uw vermogensoverdracht.

De training in de sportschool richt zich op het boven- en onderlichaam. Uw sessies moeten gericht zijn op de spiergroepen die het meest worden belast op de MTB: de benen, de buikspieren, de rug, de borstspieren, de biceps, de triceps en de schouders.

Voorbeelden van spierversterkende oefeningen voor de MTB:

• Stoel ;
• Squats en sprongkniebuigingen ;
• Uitvalspassen ;
• Bankdrukken ;
• Medicijnbal ;
• Roeiapparaat ;
• Core stability oefeningen ;
• Proprioceptie oefeningen.

HOE VERBETER JE JE MTB-TECHNIEK?

De MTB-techniek omvat alle vaardigheden die de mountainbiker nodig heeft om zijn bike te beheersen. Het raakt verschillende kwaliteiten (behendigheid, wendbaarheid, adres, reflexen) en rijvaardigheden (remtechniek, gevoel voor trajecten, positie). Hoewel sommige van deze kwaliteiten aangeboren zijn, kunt u ze altijd trainen om vooruitgang te boeken op de MTB.

Techniek speelt op elk moment een rol op de MTB, maar komt in de eerste plaats tot uiting in de afdaling, op de moeilijkste terreinen. De beste technici zijn het meest op hun gemak in de afdaling, het vloeiendst en het behendigst.

De fundamenten van de MTB-techniek

De technische oefeningen zijn bedoeld om uw vermogen te verbeteren om uw MTB te controleren en te hanteren. Dit werk gaat onder andere via ludieke oefeningen die uw evenwichtsgevoel, uw behendigheid en uw wendbaarheid aanspreken.

Als het parcours van de cyclo vrij vlak is, kunt u met hoge velgen aerodynamischer rijden. We raden u aan uw strategie aan te passen op basis van uw lichaamsbouw en in te spelen op uw kwaliteiten. Als u een profiel hebt van een "lichte klimmer", is het zinloos om met geprofileerde velgen te vertrekken. Een idee om te onthouden: licht materiaal is altijd voordelig op koersen met veel hoogteverschil.

U kunt thematische minicircuits aanleggen, slingerend tussen de bomen, met scherpe bochten, rechts/links, dwars op de helling, enz. Herhaal de passages om vloeiendheid te winnen, uw positie te verbeteren en de beste versnelling bij het uitkomen van een bocht te bepalen. Andere fundamentele MTB-technieken zijn te beheersen, zoals de manual of de bunny up.

Vooruitgaan in de afdaling

Oefenen is belangrijk om uw techniek in de afdaling te verbeteren. Meerdere keren een parcours afdalen helpt u uw trajecten te verfijnen, snelheid te winnen en vertrouwen op te bouwen. U kunt werken aan uw ingang en uitgang van bochten door te spelen met verschillende benaderingssnelheden en hoeken. Het doel is de beste combinatie te vinden tussen snelheid en grip.

Technische en engagerende afdalingen belasten het lichaam sterk. Wanneer de rijder niet voluit herstart, blijft hij meestal statisch op zijn benen staan. Oefeningen in de sportschool kunnen helpen om deze aanvalspositie vol te houden (stoelpositie en squats).

Enkele tips om technisch vooruit te gaan

• Varieer de terreinen in de afdaling (snel, technisch, kasseiend, stenenveldt, wortels, droog, nat, modder) ;
• Varieer de fietsvormen: BMX of Pumptrack zijn uitstekend om uw MTB-techniek te verbeteren!
• Oefen in een bikepark, voor de inzet en de snelheid ;
• Integreer dalingswerk in uw fysieke sessies om de werkelijke wedstrijdomstandigheden te simuleren.

HERSTEL OPTIMALISEREN OM DE MTB-TRAINING TE OPTIMALISEREN

Herstel en alle onderwerpen rond leefstijl dienen in aanmerking te worden genomen in de MTB-training. De kwaliteit van de slaap en de voedingsinname tijdens en na de inspanning zijn doorslaggevend. Het verbeteren van uw gewoonten op deze gebieden zal u helpen uw beste niveau te bereiken.

Passief herstel en actief herstel

Herstel is een volwaardig onderdeel van de MTB-training, dat te vaak wordt verwaarloosd. Deze momenten zijn essentieel om voort te bouwen op het geleverde werk en het progressieproces goed op gang te brengen. Het lichaam heeft rust nodig om zich te regenereren en aan te passen, om afvalstoffen af te voeren en reserves aan te vullen.

U moet regelmatig pauzes inplannen in uw trainingsprogramma (passief herstel). Hersteltochten op laag tempo zijn ook interessant na een intensieve trainingsfase (actief herstel). 1 à 2 uur rijden op laag tempo activeert de spieren en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.

De kwaliteit van de slaap heeft een directe invloed op de conditie van de mountainbiker. Slechte slaap veroorzaakt vermoeidheid en verhindert dat het lichaam de inspanningen assimileert. Het verbeteren van de regelmaat van de slaap, met volledige nachten van 7 tot 9 uur, zal bijdragen om u een betere atleet te maken.

Een gezonde voeding en een effectieve sportvoeding

Voeding en hydratatie zijn andere onderwerpen die verband houden met prestaties, die de mountainbiker moet proberen te verbeteren. Tijdens de inspanning moet u een effectieve strategie opzetten om het lichaam alle energie te geven die het nodig heeft. Na de inspanning moet u uw reserves zo snel mogelijk aanvullen om uw herstel te optimaliseren.

In uw dagelijks leven moet u ervoor zorgen een gezond en gevarieerd eetpatroon aan te houden. Dat is de beste manier om uw lichaam alle onmisbare voedingsstoffen te geven. En om elke vorm van tekort te voorkomen die uw conditie en prestaties zou kunnen schaden.

DE TRAINING IN MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO EN MTB DOWNHILL

Elke MTB-discipline heeft zijn eigen fysieke en technische vereisten. U moet de vereiste kwaliteiten goed bepalen om het trainingsplan aan te passen dat u in staat moet stellen vooruitgang te boeken.

Trainen en vooruitgaan in Cross-country

In XCO-format vertegenwoordigt een cross-countrywedstrijd meer dan een uur inspanning, herhaald op een aanhoudend ritme. Technische afdalingen volgen op veeleisende klimmen over meerdere rondes. De moeilijkheid bestaat erin de afstand vol te houden door intensiteiten aan elkaar te rijgen en helder te blijven in de afdaling.

De training voor cross-country begint met een solide blok uithoudingsvermogen. Deze voorbereiding maakt het mogelijk daarna vooruitgang te boeken op specifieke kwaliteiten: spierkracht/vermogen, snelheid, explosiviteit. De sessies bevatten ook technische passages om het rijden te trainen.

Trainen en vooruitgaan in Enduro

Enduro MTB vereist rijkwaliteiten op de specials en een onberispelijk fysiek om de verbindingsstukken behoorlijk te rijden. De cumulatie van de verbindingsstukken vertegenwoordigt meerdere tientallen kilometers en een significant positief hoogteverschil. Alle inspanningen concentreren zich op één of twee dagen, afhankelijk van het format. De uitdaging van de Enduro? Een voldoende grote "motor" hebben om te voorkomen dat de rijkwaliteiten achteruitgaan naarmate de kilometers verstrijken.

De Enduro MTB-wedstrijd vereist een complete training, waarbij fysieke voorbereiding en technisch werk op de bike worden gecombineerd. Uithoudingsvermogen is een pijler die absoluut niet mag worden verwaarloosd, om de afstanden en inspanningen te kunnen opvangen. De "punch", de kracht en de weerstand van het boven- en onderlichaam zijn de voornaamste verbeterpunten voor de MTB-endurorijder. Regelmatige technische training maakt het mogelijk om het rijden voortdurend aan te scherpen.

Trainen en vooruitgaan in Downhill

In DH moet u kunnen rijden en uw MTB beheersen, vol inzetten en helder blijven. De techniek en het instinct van de rijder zijn niets zonder een solide lichamelijke conditie. De spierspanning is maximaal tijdens een run!

Spierversterking speelt een essentiële rol in de voorbereiding van de MTB-downhiller. Spierversterkende oefeningen en krachttraining maken het mogelijk om spierkracht en spieruithouding te ontwikkelen. Explosiviteit is ook het onderwerp van een specifieke en regelmatige training. Ten slotte moet de DH-rijder aan zijn cardio werken om het optreden van vermoeidheid uit te stellen en runs makkelijker aan elkaar te rijgen.