Hoe train en vorder je op een racefiets?

Om de top van een legendarische bergpas te bereiken, om je voor te bereiden op een eerste cyclosportief, om resultaten te behalen in een wedstrijd... Iedereen, op zijn eigen niveau, stelt zijn eigen doelen. Om vooruitgang te boeken en te hopen goed te presteren op de grote dag, moeten alle fietsers een serieus en goed aangepast trainingsprogramma volgen.

Probikeshop ontwikkelt hier een aantal fundamentele ideeën en begrippen over racefietstraining. Je zult alles begrijpen over de essentiële onderwerpen: watts, het nut van een vermogensmeter, intensiteitszones, typische trainingen, het belang van herstel, enz.

Wat zijn de doelstellingen van fietstraining?

Training is het middel waarmee fietsers hun fysieke conditie verbeteren, vooruitgang boeken en hun beste prestatieniveau bereiken.

Vooruitgang boeken en je beste niveau bereiken

Voor zowel beginnende als ervaren fietsers blijft het doel van training hetzelfde: vooruitgang boeken! Deze vooruitgang wordt bereikt door het verbeteren van je fysieke conditie in het algemeen en je uithoudings-, spier- en cardiovasculaire capaciteiten in het bijzonder. Kortom, training stelt je in staat om harder en langer te fietsen.

Fietstraining is gebaseerd op een paar basisprincipes, zoals regelmaat en progressiviteit. Als je vooruitgang wilt boeken, moet je regelmatig fietsen en (te) lange periodes van inactiviteit vermijden. Je moet ook het aantal ritten per week geleidelijk verhogen en de duur ervan geleidelijk verlengen, zonder de rust- en hersteltijd te verwaarlozen.

Presteer en bereik je doelen

Ongeacht je niveau is het belangrijk om doelen te stellen die binnen je bereik liggen. Het concrete doel van een fietser is zijn beste bron van motivatie en geeft hem de moraal die hij nodig heeft op moeilijke momenten, wanneer hij veel moet trainen in moeilijke weersomstandigheden of een saaie thuistraining moet afwerken.

Fietstraining leidt niet noodzakelijkerwijs tot een wedstrijddoel. Afhankelijk van je niveau wil je misschien deelnemen aan een lokale fietstocht, een legendarische bergpas beklimmen, een veeleisende cyclosportieve finishen, je wagen aan een ultra-afstandsevenement, een resultaat behalen in een wedstrijd, etc. Je doel moet consistent zijn en een realistische kans op succes hebben. Je doel moet consistent en uitdagend genoeg zijn om een serieuze investering van je vrije tijd te rechtvaardigen.

Wat zijn de gouden regels van fietstraining op de weg?

Effectieve fietstraining bestaat uit het programmeren van de opbouw naar je doel. Het lijkt essentieel om eerst aan de basis te werken om een goede basis te hebben voor vooruitgang.

Personaliseer je trainingsaanpak

Om coherent en haalbaar te zijn, moet je trainingsprogramma passen in je schema, je professionele beperkingen en je gezinsleven. Je initiële kader (bijvoorbeeld: 2 korte sessies tijdens de week + 1 langere uitstap in het weekend) moet flexibel blijven en gemakkelijk aanpasbaar, afhankelijk van het weer, de dagelijkse behoeften of hoe je je voelt. Aarzel niet om een sessie uit te stellen als dat nodig is, of om deze te vervangen door een sessie met een hometrainer.

Je trainingsplan is gebaseerd op de kenmerken van de wedstrijd/fiets die je voorbereidt. Het is een goed idee om specifieke oefeningen op te nemen die overeenkomen met de moeilijkheidsgraad van het parcours dat je te wachten staat (profiel van het parcours, duur van het evenement, intensiteit van de inspanning).

Bouw je trainingsplan op om vooruitgang te boeken

Om je trainingsplan op te stellen en te hopen dat je op D-day in goede vorm aankomt, moet je de weken van voorbereiding structureren, waarbij je de kalender vanaf de datum van het evenement doorneemt. Ontwikkel je programma over een periode van minstens 2 maanden of 9 weken (het basisplan voor training op beginnersniveau), dan moet het een geleidelijke opbouw bevatten.

Training voor fietsers is meestal gebaseerd op opeenvolgende werkcycli, afgewisseld met herstelperioden. Werkcycli stellen je in staat om je te concentreren op duidelijk geïdentificeerde gebieden van vooruitgang. Het klassieke patroon is om te beginnen met een paar niveaus van intensiteit op de basis, dan verder te gaan met kracht- en snelheidswerk, voordat je overgaat op oefeningen met een hoge intensiteit, om dichter bij het gevoel van een wedstrijd te komen.

Het idee van een training die is opgebouwd uit werkcycli is om fysiek stap voor stap vooruit te gaan, zonder de fases te overhaasten, zodat het lichaam de inspanning geleidelijk kan assimileren. De trainingsbelasting moet altijd lineair zijn. Herhalingen of plotselinge krachttoenames werken averechts, omdat ze vermoeidheid kunnen veroorzaken.

Basis core-werk

Kerntraining vormt de basis van racefietstraining. De duurcyclus moet een solide basis bieden waarop een effectieve voorbereiding kan worden gebouwd.

Duurritten" zijn gericht op een gematigde intensiteit, rond 80% van het potentieel van de fietser. Het idee is om "gemakkelijk te rijden", op een tempo dat geen spierpijn of ademhalingsmoeilijkheden veroorzaakt. Het doel is niet om kilometers te maken, maar om op het juiste tempo te rijden, zodat er telkens voldoende marge overblijft om de volgende sessie in de best mogelijke omstandigheden door te komen.

De concrete effecten van een cyclus duurtraining worden geleidelijk aan gevoeld op het beginniveau. Fietsers boeken geleidelijk vooruitgang, (her)vinden hun voeten op de fiets, (her)wennen hun lichaam aan de positie en de bewegingen van het trappen. Ze maken hun lichaam ook vertrouwd met het energieverbruik en de fysieke en mentale sensaties van lange ritten.

De uithoudingscyclus omvat een geleidelijke opbouw in termen van volume. Deze solide basis van uithoudingsvermogen stelt je vervolgens in staat om beter om te gaan met intensiteiten en deze om te zetten in fitnesspunten zonder oververmoeid te raken. Als je de uithoudingsfase overslaat, heb je meer kans dat je voorbereiding eronder lijdt.

Het belang van herstel

Het is essentieel om herstelfasen op te nemen in je trainingsplan, omdat ze een directe invloed hebben op het progressiemechanisme.

Als het gaat om herstel bij fietsen, moeten we onderscheid maken tussen actief en passief herstel. Actief herstel is een sessie op zich: het omvat het 'lopen op de fiets' door je benen te draaien, simpelweg om je spieren te activeren. Het hersteltempo ligt lager dan het duurtempo, maar zorgt niet voor vermoeidheid. Passief herstel bestaat uit het niet aanraken van de fiets gedurende 3 of 4 dagen ("micro-coupage") of een week ("coupage").

Het is van vitaal belang om deze herstelfasen goed te beheren! Je moet vooral niet wachten met een pauze tot je oververmoeid bent ('overtraindheidssyndroom'), want te veel vermoeidheid zou betekenen dat je te lang moet rusten, wat weer zou leiden tot een daling van je fysieke niveau (verlies van wat je tijdens de training hebt geleerd). Het is dus een goed idee om tijdens de voorbereiding herstelfasen in te plannen, in de vorm van micropauzes, na een intensieve werkcyclus/blok of na een zware trainingsweek.

Het principe van overcompensatie begrijpen:Om het verband tussen training, herstel en progressie volledig te begrijpen, moeten we het fenomeen "overcompensatie" uitleggen, dat de basis vormt van fietstraining. Achter het principe van overcompensatie schuilt het fysiologische mechanisme dat een verbetering van de fitheid en progressie van de fietser teweegbrengt. Het is een aanpassing van het lichaam die tot gevolg heeft dat training wordt omgezet in fitnesspunten. Het doel is om vermoeidheid te creëren door middel van een intensieve trainingscyclus, die het lichaam eerst schokt, voordat het een positieve reactie op het prestatieniveau uitlokt. Het lichaam past zich geleidelijk aan de belasting aan en vindt nieuwe bronnen. De overcompensatiecyclus eindigt met een beslissende herstelperiode, die het lichaam van alle stress ontdoet en de vermoeidheidscurve vermindert. Kortom, de fietser wordt betaald voor zijn trainingsinspanningen.

De 3 fasen van de overcompensatiecyclus

• Intensieve training die het lichaam vermoeit en belast, waardoor de fysieke capaciteit afneemt;
• Herstelfase die het lichaam in staat stelt de eerste belasting te verwerken en een nieuwe periode van intensieve training beter te ondersteunen - er wordt een progressie vastgesteld;
• Herstelfase om vermoeidheid te elimineren en te 'overcompenseren', om door de laatste fysieke fase voor het doel te komen.

De uitdaging voor de wielrenner is om de trainings- en herstelfases zorgvuldig te meten, te proportioneren en te articuleren. De training moet geleidelijk, maar aanzienlijk worden opgevoerd om het lichaam aan te moedigen zich aan te passen. Het herstel moet voldoende zijn om overcompensatiereflexen op te wekken. Als de herstelperiode te lang is, verlies je het effect van de training en gaat je conditie achteruit.

Vooruitgang op een racefiets
Trainingstechnieken om verder te gaan

Training voor ervaren fietsers heeft een zeer gecontroleerde aanpak, waardoor de sessies van de fietser met wetenschappelijke precisie kunnen worden gekalibreerd, als onderdeel van een op maat gemaakt programma.

Het belang van de anaerobe drempel bij het trainen van wielrenners

Om je training te kalibreren en te personaliseren, is het essentieel om je rennersprofiel vast te stellen, met de fysiologische gegevens die je nodig hebt om je prestaties te volgen (anaerobe drempel, MAP, HR max, FTP). Met deze gegevens kun je je trainingsinspanningen richten, werken op het intensiteitsniveau dat je wilt om kwaliteitssessies op te bouwen en je prestaties en vooruitgang in de loop van de weken beoordelen.

De anaerobe drempel komt overeen met een maximaal inspanningsniveau, "de drempel", waarboven het lichaam meer lactaat produceert dan het verwijdert, wanneer melkzuur zich ophoopt in het bloed en de spieren tetaniseert. Dit is het maximale intensiteitsniveau dat je gedurende een lange periode kunt volhouden (een langdurige inspanning zoals een tijdrit of een snelle beklimming van een bergpas), voordat de spierpijn te groot wordt en je gedwongen wordt om af te remmen.

Er zijn verschillende manieren om je anaerobe drempel te bepalen, via een laboratoriumstresstest met regelmatige meting van het lactaatgehalte in het bloed, of met een FTP-wegtest (20 minuten inspanning bergop). FTP (Functional Threshold Power) geeft een schatting in watt van het gemiddelde maximale vermogen dat je ontwikkelt tijdens een inspanning van een uur. Het is interessant om dit ruwe vermogen te verfijnen met de 'gewicht'-variant, om je gewicht/vermogensverhouding te weten te komen (in watt/kg), wat van onschatbare waarde is voor het beoordelen van je potentieel in de bergen.

Andere gegevens zijn essentieel en moeten bekend zijn: Max HR (maximale hartslag) en MAP (maximaal aëroob vermogen).

• Maximale hartslag Piekhartslag bij hoge intensiteit. Wegklimtest met hartslagmeter (maximale inspanning boven 5');
• PMA : vermogen op VO2 Max-niveau wanneer de zuurstofconsumptiesnelheid van het lichaam de maximale capaciteit bereikt. Wegtest bergop met vermogenssensor (maximale inspanning boven 5').

Intensiteitszones voor het optimaliseren van je trainingsinspanningen

Zodra deze gegevens zijn gedefinieerd, kun je ze gebruiken om je trainingsoefeningen te verfijnen door je te richten op de juiste intensiteitszones in elke fase van je voorbereiding. Experts in racefietstraining hebben richtlijnen ontwikkeld die onderscheid maken tussen verschillende intensiteitszones, gebaseerd op de hierboven genoemde waarden (HR Max, PMA, FTP).

Hier zijn enkele van de meest gebruikte richtlijnen voor fietstraining, die je als leidraad kunt gebruiken.

De ESIE-schaal schaal van Frédéric Grappe, gebaseerd op HR en PMA

Intensiteitszone (trainingsduur)	Maximale HR	PMA	Perceptie van inspanning
i1 - Lichte intensiteit / Ontspanning (enkele uren)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Geen spierpijn Zeer gemakkelijk om mee te praten Uitputting na enkele uren
i2 - Medium intensiteit / Fundamenteel uithoudingsvermogen (meerdere uren)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Geen spierpijn Gemakkelijk praten Uitputting na 3 - 4 uur
i3 - Aanhoudende intensiteit/tempo (1-2 uur)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Spierpijn neemt toe Pijnlijke conversatie Uitputting na 2 uur
i4 - Intensiteit anaerobe drempel (20-60 minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Spierpijn neemt toe ++ Moeite met praten Aanzienlijke uitputting na 20'.
i5 - Overkritische intensiteit / PMA (5-10 minuten)	96 - 100 %	100% PMA	Spierpijn neemt toe +++ Gesprek zeer moeilijk Volledige uitputting tussen 5 en 10'.
i6 - Submaximale intensiteit / Anaerobe melkzuurkracht (30-120 seconden)	100 %	1,5 x PMA	Aanzienlijke nerveuze vermoeidheid Maximale spierpijn Onmogelijk om te praten
i7 - Maximale intensiteit / Anaëroob alactisch vermogen (< 7 seconden)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Zeer hoge nerveuze vermoeidheid Geen spierpijn Voelt alsof je in apneu traint

Schaal van Andrew Coggangebaseerd op de FTP

Niveau	Type oefening	Vermogen (% van FTP)	HR	Gevoel van inspanning (RPE-schaal)	Trainingstijd
1	Actief herstel	< 55 %	< 68 %	< 2	Oneindig
2	Uithoudingsvermogen	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobe drempel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuten
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuten
6	Anaërobe capaciteit	121 - 150 %	Niet significant	> 7	30 seconden - 2 minuten
7	Anaëroob alactisch vermogen	Niet significant	Niet significant	Maximum	5 tot 15 seconden

Deze 2 schalen laten zien dat er niet maar één manier is om vooruitgang te boeken in het wielrennen. Kies de schaal die het beste bij je past, op basis van hoe je je voelt.

Moet je je baseren op vermogen of op hartslag?

Er zijn 2 manieren om trainingsintensiteit en belasting te berekenen: vermogen ("watt") en hartslag.

Voor een nauwkeurigere meting raden we aan om het vermogen te gebruiken. Het bijhouden van watts zorgt ervoor dat je in de juiste zone zit en dat je sessie goed gekalibreerd is, ongeacht externe omstandigheden.

Als je alleen een cardioband hebt, is het de moeite waard om die te gebruiken. Je kunt je HR Max gebruiken als richtlijn voor je werkzones. Je moet je er echter van bewust zijn dat er een foutmarge is, omdat je hartslag kan veranderen afhankelijk van hoe moe je bent en hoe fit je bent. Bovendien zit er altijd een tijd tussen het moment dat je begint met trainen en het moment dat je hart de beoogde intensiteit bereikt.

Aan de hand van je hartslag kun je analyseren hoe fit/vermoeid je bent in de loop van de weken. Een hartslag die snel daalt na een aanhoudende inspanning, of een hartslag die traag is in rust, zijn indicatoren van een goede vorm.

Om de kracht/cardio-match samen te vatten, is het belangrijk om te onthouden dat je met watt je training beter kunt kalibreren, terwijl je hartslag altijd nuttig is om je huidige fitnessniveau te beoordelen.

Enkele voorbeelden van fietstrainingen op de weg

Afhankelijk van je doelstellingen kun je verschillende oefeningen doen om je trainingsprogramma te verbeteren, aan te vullen en te variëren.

Focus van het werk / vooruitgang	Beschrijving output	Intensiteitsgebied (ESIE-schaal)	Doel trainingsduur	Voordelen / Winst
Uithoudingsvermogen	Lange tochten met fundamenteel uithoudingsvermogen, zonder je FTP te overschrijden	i2 - Gemiddelde intensiteit	3 uur	Duw je uithoudingsvermogen terug Voel je comfortabel over een langere afstand Consistentie in je trainingsplan krijgen
Sub-maximale kracht	Herhaling van oefeningen met lage cadans	i3 - Aanhoudende intensiteit	5 sets van 5 minuten op 50 pedaalomwentelingen/minuut (50 rpm)	Kracht winnen In hogere versnellingen kunnen rijden Werken aan het trapgebaar
Anaerobe drempel	Herhaling van drempeloefeningen met herstelinterval	i4 - Drempelintensiteit / i2 - Gemiddelde intensiteit (herstel)	3 sets van 10 minuten op drempel (i4) + 5 minuten herstel (i2))	Je anaerobe drempel verhogen In staat zijn om drempelinspanningen te herhalen
PMA	Herhaling van oefeningen rond je PMA met een herstelinterval	i5 - LDC intensiteit/ i2 - Medium intensiteit (herstel)	5 sets van 1 minuut op MAP (i5) + 1 minuut herstel (i2)	Duw je PMA terug Inspanningen kunnen herhalen in de i5-zone
Melkzuur	Herhaling van lange sprints met grote herstelintervallen	i6 - Submaximale intensiteit	3 sprints van 30 seconden om de 30 minuten	Ondersteun de opbouw van melkzuur Verhoog de pijntolerantie Kracht winnen

Wat zijn de nuttige hulpmiddelen om vooruitgang te boeken in het wielrennen op de weg?

Probikeshop heeft een breed assortiment hulpmiddelen voor racefietstraining om je te helpen je sessies effectief uit te voeren en je prestaties in de loop van de tijd te volgen.

De hometrainer

De hometrainer is een uitstekend hulpmiddel om gedurende een korte periode specifiek werk te verrichten. Wanneer je op je hometrainer stapt, moet je de tijd die je erop doorbrengt optimaal benutten, want de sessie duurt zelden langer dan 90 minuten.

Vergeet het uithoudingsvermogen, het werk op de hometrainer zal kwalitatief zijn - behalve in het geval van een herstelsessie om je benen een beurt te geven. Intensiteit, kracht, trapbewegingen... Alle soorten oefeningen staan tot je beschikking.

Het voordeel van de hometrainer? Werk lineair aan je intensiteiten, met volledige controle, zonder gehinderd te worden door het verkeer. In de winter is de hometrainer je ideale trainingspartner, zodat je de winst die je het afgelopen seizoen hebt geboekt niet kwijtraakt.

Vandaag de dag, met alle technologische vooruitgang en motiverende toepassingen op de markt, is de hometrainer een verbonden, leuk en aantrekkelijk object geworden.

De cardiogordel

Met de cardiogordel (fietshartslagmeter) kun je je sessie beheren, analyseren en je vermoeidheidsniveau meten. Je hartslagband kan ook worden gebruikt als je van de fiets af bent, vooral 's ochtends, om je hartslag te controleren als je rust.

De vermogenssensor

De vermogensmeter blijft het essentiële element voor een goede fietstraining. Hij is handig om je inspanning te meten, zodat je niet te snel van start gaat bij vrij lange herhalingen. Je vermogensmeter verzamelt ook prestatiegegevens die je kunt analyseren wanneer je van de fiets stapt.

Tools voor trainingsmonitoring

Natuurlijk stopt je training niet als je de fiets hebt weggezet. Al je gegevens kun je overbrengen naar je favoriete trainingsplatform. Met deze tool kun je persoonlijk je belasting meten en je trainingsplan bijstellen op basis van de verzamelde waarden. Het stelt je ook in staat om je gegevens direct na je training door te geven aan je trainer.

Conclusie

Racefietstraining is een speciaal gebied waar expertise en gevoel op de eerste plaats komen. Het moet absoluut worden aangepast aan het individu, de tijd van het jaar en je doelen. Het is aan jou om de methode te kiezen die je wilt verkennen, want er is niet één pad naar vooruitgang. De meest effectieve training bestaat niet uit het volgen van de beste oefeningen, maar uit het vinden van het model dat het beste past bij je algemene niveau, maar ook bij je huidige niveau.