Hoe te trainen en vooruitgang te boeken in het wielrennen op de weg?

De top van een mythische col bereiken, een eerste sportieve fietstocht voorbereiden, resultaten behalen in een koers… Iedereen bepaalt op zijn eigen niveau zijn eigen doelstellingen. Om vooruitgang te boeken en te hopen te presteren op de grote dag, moeten alle fietsers een serieuze en goed aangepaste training volgen.

Probikeshop ontwikkelt hier enkele fundamentele ideeën en begrippen over training in het wielrennen op de weg. Je zult alles begrijpen over de onmisbare onderwerpen: de watts, het nut van de vermogensmeter, de intensiteitszones, de typische trainings sessies, het belang van het herstel…

Wat zijn de doelstellingen van de training in het wielrennen op de weg?

Training is het middel waarmee de fietser zijn fysieke conditie verbetert, vooruitgaat en zijn beste prestatieniveau bereikt.

Vooruitgaan en zijn beste niveau bereiken

Voor de beginnende fietser zowel als voor de ervaren renner blijft het doel van de training hetzelfde: progressie maken! Deze progressie uit zich in een verbetering van de algemene lichamelijke conditie, het uithoudingsvermogen, en in het bijzonder de spier- en cardiovasculaire capaciteiten. Kortom, training stelt je in staat harder en langer te rijden.

Fietstraining is gebaseerd op enkele basisprincipes, zoals regelmaat en geleidelijkheid. Om vooruitgang te hopen te boeken, moet je regelmatig rijden en (te) lange periodes van inactiviteit vermijden. Je moet ook geleidelijk het aantal ritten per week verhogen en hun duur langzaamaan verlengen, zonder de rust-/hersteltijden te verwaarlozen.

Presteren en zijn doelstellingen bereiken

Wat zijn niveau ook is, het is belangrijk om bereikbare doelstellingen te definiëren. De concrete doelstelling van de fietser vertegenwoordigt zijn beste motivatiebron, die hem moed geeft in de moeilijke momenten, wanneer hij een zware training moet volhouden in moeilijke weersomstandigheden of een saaie hometrainer sessie moet afmaken.

Fietstraining moet niet noodzakelijk leiden tot een competitiedoelstelling. Afhankelijk van je niveau kun je denken aan deelname aan een lokale fietstoertocht, het beklimmen van een mythische col, het voltooien van een veeleisende sportieve fietstocht, het wagen van het avontuur op een ultra-distance wedstrijd, het behalen van een resultaat in een koers, enz. Je doelstelling moet substantieel zijn en het karakter van een uitdaging hebben, om een serieuze investering van je vrije tijd te rechtvaardigen.

Wat zijn de gouden regels van de training in het wielrennen op de weg?

Een effectieve training in het wielrennen op de weg bestaat erin de opbouw van het vermogen goed te plannen met het oog op de doelstelling. Het lijkt onmisbaar om eerst de basisconditie te verbeteren, om een goede basis voor progressie te hebben.

Zijn aanpak van de training personaliseren

Om coherent en haalbaar te zijn, moet je trainingsplan rekening houden met je agenda, je professionele verplichtingen en je gezinsleven. Je startpunt (bijvoorbeeld: 2 korte sessies door de week + 1 langere rit in het weekend) moet soepel en gemakkelijk aanpasbaar blijven, afhankelijk van het weer, de dagelijkse verplichtingen of je gevoel. Aarzel niet om een sessie indien nodig te verplaatsen, of deze te vervangen door een hometrainer sessie.

Je trainingsplan wordt opgebouwd op basis van de kenmerken van de wedstrijd/cyclo die je voorbereidt. Het is interessant om specifieke oefeningen te integreren die overeenkomen met de moeilijkheid van het parcours dat je te wachten staat (profiel van het parcours, duur van de wedstrijd, intensiteit van de inspanning).

Zijn trainingsplan opbouwen om vooruitgang te boeken

Om je trainingsplan op te stellen en te hopen op de grote dag in goede vorm te zijn, moet je de voorbereidingsweken van tevoren structureren, door de kalender terug te tellen vanaf de datum van de wedstrijd. Ontwikkeld over minimaal 2 maanden of 9 weken (basisschema voor een training op beginnersniveau), moet je programma een geleidelijke belastingsopbouw voorzien.

De fietstraining is meestal georganiseerd rond opeenvolgende werkcycli, afgewisseld met herstelperiodes. De werkcycli maken het mogelijk zich te concentreren op van tevoren goed geïdentificeerde progressie-assen. Het klassieke schema bestaat erin te beginnen met basisconditie met enkele intensiteiten, verder te gaan met kracht-/snelheidswerk, alvorens over te gaan naar oefeningen met hoge intensiteit, om dichter bij de wedstrijdgevoel te komen.

Het idee van een in werkcycli gestructureerde training is om stap voor stap fysiek vooruit te gaan, zonder stappen over te slaan, zodat het lichaam de inspanningen geleidelijk kan assimileren. De belastingsopbouw van de training moet altijd lineair blijven. Te abrupte herneming of vermogensopbouw is contraproductief, omdat ze het risico lopen vermoeidheid te veroorzaken.

Het basiswerk op de conditie

Het basisconditiewerk dient als fundament voor de training in het wielrennen op de weg. De cyclus gericht op uithoudingsvermogen moet een solide basis bieden waarop een effectieve voorbereiding kan worden opgebouwd.

De "uithoudingsritten" richten zich op een gematigde intensiteit, rond 80% van het potentieel van de fietser. Het idee is om "gemakkelijk te rijden", op een tempo dat geen spierpijn of ademhalingsmoeilijkheden veroorzaakt. Het doel is niet alleen kilometers te accumuleren, maar op het juiste tempo te rijden met steeds voldoende marge om de volgende sessie onder de beste omstandigheden te kunnen afwerken.

De concrete effecten van een werkcyclus in uithoudingsvermogen worden geleidelijk merkbaar op het beginnersniveau. De fietser maakt stap voor stap vooruitgang, hij vindt zijn referentiepunten op de fiets (terug), hij went zijn lichaam (opnieuw) aan de positie en de trapbeweging. Hij maakt zijn lichaam ook vertrouwd met de energieverbruik, de fysieke en mentale gewaarwordingen van lange ritten.

De basiscyclus voorziet in een geleidelijke opbouw van het volume. Deze solide uithoudingsbasis maakt het vervolgens mogelijk de intensiteiten beter te verwerken en ze om te zetten in conditiepunten zonder dat er te grote vermoeidheid optreedt. Als je de "uithoudingsfase" overslaat, is de kans groter dat je klappen krijgt tijdens je voorbereiding.

Het belang van het herstel

Herstelfasen moeten absoluut worden geïntegreerd in je trainingsplan, want ze beïnvloeden rechtstreeks het progressiemechanisme.

Over het fietsherstel moet er onderscheid worden gemaakt tussen actief herstel en passief herstel. Actief herstel presenteert zich als een volwaardige sessie: het gaat om "de fiets uitwandelen" door de benen te laten draaien, om de spieren simpelweg te activeren. Lager dan het uithoudingstempo, creëert het hersteltempo geen vermoeidheid. Passief herstel bestaat erin de fiets 3 of 4 dagen ("microbreak") of een week ("break") niet aan te raken.

Het is van cruciaal belang om deze herstelfasen goed te beheren! Men moet vooral niet wachten op een overbelasting (syndroom van "overtraining") om een onderbreking in te stellen, want een te grote vermoeidheid zou een langdurig rust vereisen, wat op zijn beurt een daling van het fysieke niveau zou veroorzaken (verlies van de trainingswinst). Het is dus verstandig om herstelfasen te plannen tijdens de voorbereiding, in de vorm van micro-onderbrekingen, na een intensieve trainings-/werkcyclus of na een zware trainingsweek.

Het principe van supercompensatie begrijpen:Om de link tussen training, herstel en progressie goed te begrijpen, moet het fenomeen van "supercompensatie" worden uitgelegd, dat aan de basis ligt van de fietstraining.Achter het principe van supercompensatie schuilt het fysiologische mechanisme dat de verbetering van de fysieke conditie en de progressie van de fietser in gang zet. Het is een heraanpassing van het lichaam, die als effect heeft dat de training wordt omgezet in conditiepunten. Het doel is om vermoeidheid te creëren door een intensieve trainingscyclus, die het lichaam eerst zal schokken, alvorens een positieve reactie op het prestatieniveau te veroorzaken. Het lichaam zal zich geleidelijk aanpassen aan de werklast en nieuwe reserves vinden. De supercompensatiecyclus eindigt met een beslissende herstelperiode, die het lichaam verlost van alle stress en de vermoeidheidscurve doet dalen. Kortom, de fietser wordt beloond voor zijn trainingsinspanningen.

De 3 fasen van de supercompensatiecyclus

• Intensieve training die vermoeit, het lichaam belast en een daling van de fysieke capaciteiten veroorzaakt;
• Herstelfase die het lichaam in staat stelt de eerste belastingen te assimileren en een nieuwe periode van intensieve training beter te ondersteunen – er treedt progressie op;
• Herstelfase om vermoeidheid te elimineren en te "supercompenseren", om een laatste fysieke stap te zetten vóór het doel.

De hele uitdaging voor de fietser bestaat erin de trainings- en herstelfasen goed te meten, te doseren en op elkaar af te stemmen. De training moet geleidelijk maar significant in intensiteit toenemen om het lichaam te dwingen zich aan te passen. Wat het herstel betreft, moet dit voldoende zijn om de supercompensatiereflexen te activeren. Als de herstelperiode te lang is, verlies je de effecten van de training en begint je vorm achteruit te gaan.

Progressie maken in het wielrennen op de weg
De trainingstechnieken om verder te komen

De training van de ervaren fietser heeft een zeer beheerste aanpak, waarmee de sessies van de renner met wetenschappelijke precisie kunnen worden gekalibreerd, in het kader van een op maat gemaakt programma.

Het belang van de anaërobe drempel voor de training van de fietser

Om zijn training te kalibreren en te personaliseren, is het onmisbaar om zijn rijdersprofiel op te stellen, met de fysiologische gegevens die nuttig zijn voor het opvolgen van de prestaties (anaërobe drempel, MAP, HFmax, FTP). Deze gegevens maken het mogelijk de inspanningen tijdens de training goed te richten, te werken met het gewenste intensiteitsniveau om kwaliteitsvolle sessies op te bouwen, en de prestaties en progressie week na week te waarderen.

De anaërobe drempel komt overeen met een maximaal inspanningsniveau, "de drempel" waarboven het lichaam meer lactaat produceert dan het elimineert, wanneer melkzuur zich ophoopt in het bloed en de spieren verlamt. Het is het maximale intensiteitsniveau dat je duurzaam kunt aanhouden (langdurige inspanning zoals een tijdrit of een snel bergopwaartse passage), voordat de spierpijn te groot wordt en je dwingt te vertragen.

Er zijn verschillende manieren om de anaërobe drempel te bepalen, via een inspanningstest in het laboratorium met regelmatige meting van het lactaatgehalte in het bloed, of via een FTP-test op de weg (20 minuten inspanning bergopwaarts). De FTP (Functional Threshold Power of "functioneel drempelvermogen") maakt het mogelijk een schatting in watts te verkrijgen van het maximale gemiddelde vermogen dat gedurende een inspanning van één uur kan worden geleverd. Het is interessant dit brute vermogen te verfijnen met de variant "gewicht", om de verhouding gewicht/vermogen (in watts/kg) te kennen, een waardevolle gegevens om het potentieel in de bergen te evalueren.

Andere gegevens zijn onmisbaar en moeten bekend zijn: de HFmax (maximale hartfrequentie) en de MAP (Maximaal Aeroob Vermogen).

• HFmax: piekhartslagfrequentie bij hoge intensiteit. Test op een stijgende weg met hartslagmeter (maximale inspanning over 5 minuten);
• MAP: vermogen op VO2 Max-niveau wanneer het zuurstofverbruik van het lichaam zijn maximale capaciteit bereikt. Test op een stijgende weg met vermogensmeter (maximale inspanning over 5 minuten).

De intensiteitszones om de inspanningen tijdens de training te optimaliseren

Zodra deze gegevens zijn vastgesteld, dienen ze om je oefeningen tijdens de training te verfijnen, door de juiste intensiteitszones te targeten in elke fase van je voorbereiding. De experts in het wielrennen op de weg hebben referentiekaders ontwikkeld die verschillende intensiteitszones onderscheiden, gebaseerd op de eerder genoemde waarden (HFmax, MAP, FTP).

Hier zijn verschillende referentiekaders, behorend tot de meest gebruikte voor fietstraining, die je als leidraad kunnen dienen.

De ESIE-schaal van Frédéric Grappe, gebaseerd op de HF en de MAP

Intensiteitszone (duur oefening)	HFmax	MAP	Waarneming van de inspanning
i1 - Lichte intensiteit / Ontspanning (meerdere uren)	< 75 %	40 - 50% MAP	Geen spierpijn Zeer gemakkelijk gesprek Uitputting na meerdere uren
i2 - Gemiddelde intensiteit / Fundamenteel uithoudingsvermogen (meerdere uren)	75 - 85 %	50 - 60% MAP	Geen spierpijn Gemakkelijk gesprek Uitputting na 3 - 4 uur
i3 - Aanhoudende intensiteit / Ritme (1-2 uur)	85 - 92 %	60 - 70% MAP	Spierpijn neemt toe + Moeizaam gesprek Uitputting na 2 uur
i4 - Anaërobe drempelintensiteit (20-60 minuten)	92 - 96 %	75 - 80% MAP	Spierpijn neemt toe ++ Moeilijk gesprek Aanzienlijke uitputting na 20 minuten
i5 - Superkritische intensiteit / MAP (5-10 minuten)	96 - 100 %	100% MAP	Spierpijn neemt sterk toe +++ Zeer moeilijk gesprek Volledige uitputting tussen 5 en 10 minuten
i6 - Submaximale intensiteit / Lactisch anaëroob vermogen (30-120 seconden)	100 %	1,5 x MAP	Belangrijke nerveuze vermoeidheid Maximale spierpijn Gesprek onmogelijk
i7 - Maximale intensiteit / Alactisch anaëroob vermogen (< 7 seconden)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Zeer belangrijke nerveuze vermoeidheid Geen spierpijn Gevoel van een oefening op adem inhouden

De schaal van Andrew Coggan, gebaseerd op de FTP

Niveau	Type oefening	Vermogen (% van FTP)	HF	Inspanningsgevoel (RPE-schaal)	Duur oefening
1	Actief herstel	< 55 %	< 68 %	< 2	Oneindig
2	Uithoudingsvermogen	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 u 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 u
4	Anaërobe drempel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuten
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuten
6	Anaëroob vermogen	121 - 150 %	Niet significant	> 7	30 seconden - 2 minuten
7	Alactisch anaëroob vermogen	Niet significant	Niet significant	Maximaal	5 - 15 seconden

Deze 2 schalen tonen aan dat er niet maar één weg is om vooruitgang te boeken in het wielrennen op de weg. Kies degene die het best bij je past, op basis van je gevoel.

Moet men zich baseren op vermogen of hartfrequentie?

Er zijn dus 2 manieren om de intensiteit en de trainingsbelasting te berekenen: het vermogen ("de watts") en de hartslag.

Voor een nauwkeurigere meting is het aanbevolen om je te baseren op vermogen. Het opvolgen van de watts stelt je inderdaad in staat in de juiste zone te blijven en je sessie goed te kalibreren, onafhankelijk van de externe omstandigheden.

Als je alleen een hartslagband hebt, is het zeer interessant om die te gebruiken. Je kunt je baseren op je HFmax om je werkszones te kennen. Je moet echter weten dat er een foutmarge bestaat, omdat je hartslag kan variëren afhankelijk van je vermoeidheidsgraad en je conditie. Bovendien is er altijd een vertraging tussen het moment waarop de oefening begint en het moment waarop je hart de doelintensiteit bereikt.

Je hartfrequentie stelt je in staat je conditie/vermoeidheid week na week te analyseren. Een hartslag die snel daalt na een zware inspanning of een lage hartslag in rust zijn indicatoren van een goede conditie.

Om de match vermogen/hartslag samen te vatten, moet je onthouden dat watts toelaten de training beter te kalibreren, terwijl de hartslag altijd nuttig is om de conditie van het moment te evalueren.

Enkele voorbeelden van trainingssessies voor het wielrennen op de weg

Afhankelijk van je doelstellingen kun je verschillende oefeningen uitvoeren om vooruitgang te boeken, je trainingsprogramma te voeden en te variëren.

Werk- / progressieas	Beschrijving rit	Intensiteitszone (ESIE-schaal)	Doelduur oefening	Voordelen / Winst
Uithoudingsvermogen	Lange rit in fundamenteel uithoudingsvermogen, zonder zijn FTP te overschrijden	i2 - Gemiddelde intensiteit	3 uur	Zijn uithoudingszone verleggen Comfortabel zijn op een langere afstand Consistentie hebben in zijn trainingsplan
Submaximale kracht	Herhaling van oefeningen op lage cadans	i3 - Aanhoudende intensiteit	5 series van 5 minuten op 50 trapomwentelingen per minuut (50 rpm)	Vermogen opbouwen In staat zijn grotere verzettingen te trappen Aan de trapbeweging werken
Anaërobe drempel	Herhaling van oefeningen op de drempel met herstelinterval	i4 - Drempelintensiteit / i2 - Gemiddelde intensiteit (herstel)	3 series van 10 minuten op drempel (i4) + 5 minuten herstel (i2))	Zijn anaërobe drempel verleggen In staat zijn de inspanningen op de drempel te herhalen
MAP	Herhaling van oefeningen rond zijn MAP met herstelinterval	i5 - MAP-intensiteit / i2 - Gemiddelde intensiteit (herstel)	5 series van 1 minuut op MAP-niveau (i5) + 1 minuut herstel (i2)	Zijn MAP verleggen In staat zijn de inspanningen in zone i5 te herhalen
Lactisch	Herhaling van lange sprints met grote herstelinterval	i6 - Submaximale intensiteit	3 sprints van 30 seconden elke 30 minuten	De opbouw van melkzuur verdragen Zijn pijntolerantie verhogen Vermogen opbouwen

Welke hulpmiddelen zijn nuttig om vooruitgang te boeken in het wielrennen op de weg?

Probikeshop biedt je tal van artikelen voor de training in het wielrennen op de weg, waarmee je je sessies efficiënt kunt uitvoeren en je prestaties op lange termijn kunt opvolgen.

De hometrainer

De hometrainer is een uitstekend hulpmiddel voor specifiek werk op korte duur. Wanneer je op je hometrainer stapt, moet je je tijd erop rendabel maken, want de sessie zal zelden meer dan 90 minuten duren.

Vergeet uithoudingsvermogen, hometrainerwerk zal kwalitatief zijn – behalve in het geval van een herstelssessie om de benen te laten draaien. Intensiteiten, kracht, trapbeweging… Allerlei soorten oefeningen staan je ter beschikking.

Het voordeel van de hometrainer? Je intensiteiten lineair trainen, met volledige controle, zonder hinder van het verkeer. Als de winter komt, is de hometrainer je ideale trainingspartner, waarmee je niet alle winst van het voorbije seizoen verliest.

Vandaag, met alle technologische vooruitgang en motiverende applicaties op de markt, is de hometrainer een verbonden, speels en aantrekkelijk object geworden.

De hartslagband

De hartslagband (fietshartslagmeter) stelt je in staat je sessie te beheren, te analyseren en je vermoeidheidsgraad te meten. Je HF-band kan je ook buiten het fietsen volgen, met name 's ochtends, om je rustpols te meten.

De vermogensmeter

De vermogensmeter blijft het essentiële element voor een kwaliteitsvolle fietstraining. Hij is nuttig om de inspanning goed te meten en om te voorkomen dat je te snel van start gaat bij de langere herhalingen. Je vermogensmeter verzamelt ook prestatiegegevens die je na afloop van de rit kunt analyseren.

De hulpmiddelen voor trainingsopvolging

Uiteraard stopt je training niet zodra de fiets is opgeborgen. Al je gegevens kunnen worden overgezet naar je favoriete trainingsplatform. Met dit hulpmiddel kun je de geleverde werklast persoonlijk meten en je trainingsplan verfijnen op basis van de verzamelde waarden. Het stelt je ook in staat om je gegevens direct na je rit te delen met je trainer.

Conclusie

Training in het wielrennen op de weg is een bijzonder vakgebied waarin expertise en gevoel primeren. Het moet absoluut worden gepersonaliseerd op basis van het individu, de periode van het jaar en de doelstellingen van iedereen. Het is aan jou om de methode te kiezen die je wilt verkennen, want er is niet maar één weg om vooruitgang te boeken. De meest effectieve training bestaat er niet uit de beste oefeningen te volgen, maar het model te vinden dat het best is aangepast aan jouw algemeen niveau, maar ook aan je niveau van het moment.