MTB - Trainen en vooruitgang boeken op een mountainbike

Mountainbiken vereist constante inzet, zowel bergop als bergaf, ongeacht het type of niveau van de rijder. Een minimum aan training is daarom essentieel als je veilig wilt fietsen en het meeste uit je tochten wilt halen. Regelmatig oefenen is een goed uitgangspunt om je mountainbike-fitness op peil te houden. Maar als je vooruitgang wilt boeken in een bepaalde discipline (XC, Enduro, Downhill), moet je je goed voorbereiden.

Het is nooit te laat om aan je mountainbikevaardigheden te werken! Je kunt je fysieke kwaliteiten ontwikkelen en je rijvaardigheid aanscherpen met de juiste training en oefeningen.

Ontdek al het advies van het Probikeshop team over hoe je je mountainbiken kunt verbeteren.

HOE WERK JE AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN OM VOORUITGANG TE BOEKEN OP EEN MOUNTAINBIKE?

Uithoudingsvermogen is het vermogen om de inspanning vol te houden, om lange tijd op een constant niveau te fietsen. Het is de eerste kwaliteit waar mountainbikers aan werken om hun fysieke conditie te verbeteren. Door je uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je het (onvermijdelijke) moment dat je je moe begint te voelen uitstellen.

Je uithoudingsvermogen verbeteren

Net als alle andere duursporten oefent mountainbiken druk uit op de ademhalings-, cardiovasculaire, spier- en energieniveaus van het lichaam. Om nog maar te zwijgen van de mentale dimensie van lichaamsbeweging. Je kwaliteiten op al deze gebieden verklaren waarom je je mountainbike-inspanning meer of minder lang kunt volhouden.

Met duursessies kun je werken aan verschillende aspecten van trainingsmechanica, in het bijzonder :

• Aërobe capaciteit of cardiorespiratoire capaciteit (het vermogen om zuurstof efficiënt naar de spieren te brengen);
• Spierweerstand;
• Mentale beheersing van vermoeidheid.

Hoe langer de mountainbikewedstrijd, hoe belangrijker het uithoudingsvermogen. Logischerwijs is crosscountrytraining veel belangrijker dan bergafwaartse training. Ongeacht de discipline die wordt beoefend, blijft duurtraining fundamenteel voor het verbeteren van de fysieke fitheid.

Oefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Om je uithoudingsvermogen op een mountainbike te verbeteren, moet je je tochten uitbreiden. Het idee is om je lichaam, je spieren, je cardio-systeem en je "energiemotor" te laten wennen aan langer fietsen. Ongeacht je beginniveau moet je de duur van je sessies altijd geleidelijk verhogen. Je training moet regelmatig sessies bevatten die gericht zijn op de basis.

Het is niet genoeg om urenlang blindelings te fietsen; je moet ook op de juiste intensiteit rijden. Een uithoudingstempo is een comfortabel ritme (minder dan 85% van Max HR of 40-60% van PMA). Het komt overeen met lichte (i1) of gemiddelde (i2) intensiteit op de ESIE-schaal.

Voorbeelden van training om het uithoudingsvermogen te verbeteren:

• Mountainbiketocht van 2 tot 5 uur (lichte intensiteit i1 of gemiddelde intensiteit i2);
• Fietsen op de weg tussen 2 en 5 uur (i1 of i2);
• thuistrainingssessie van 2 tot 5 uur (i1 of i2);
• Andere sporten: joggen, zwemmen, langlaufen.

HOE KUN JE JE FYSIEKE KWALITEITEN VERBETEREN OM VOORUITGANG TE BOEKEN OP EEN MOUNTAINBIKE?

Na uithoudingsvermogen zijn de andere vaardigheden van de mountainbiker kracht, vermogen, snelheid, uithoudingsvermogen en explosiviteit. Het beklimmen van lange beklimmingen op tempo, het trotseren van steile afdalingen, herladen in elke bocht, het opdrijven van brute hellingen... Mountainbiken vergt kracht in de benen en het bovenlichaam!

Gefractioneerde training om vooruitgang te boeken

Mountainbikers werken nooit in een rechte lijn, omdat het ruige, technische en lastige terrein betekent dat ze vaak van tempo moeten veranderen. In de training moeten ze wennen aan het herhalen van zware inspanningen.

Split training (of intervaltraining) is een uitstekende manier om vooruitgang te boeken op de mountainbike en je grenzen te verleggen. Het bestaat uit het herhalen van verschillende reeksen inspanningen van hoge intensiteit, afgewisseld met hersteltijd. Het verhoogt met name het uithoudingsvermogen en de explosiviteit, terwijl je mentaal wordt voorbereid op de moeilijkheidsgraad van de wedstrijd.

Om de inspanningen te evenaren die nodig zijn voor mountainbiken (met name in XC en Enduro), is het aan te raden om je tijdens je sessies te richten op de intensiteiten van de i5- en i6-zones. Hiermee kun je vooruitgang boeken in termen van maximaal aëroob vermogen (i5) en lactaattolerantie (i6).

Voorbeelden van gesplitste oefeningen:

• 3 sets van 10 minuten op kritische intensiteit (i4) + 5 minuten herstel op gemiddelde intensiteit (i2), op glooiend terrein;
• 3 sets van 2 minuten op superkritieke intensiteit (i5) + 2 minuten herstel op i2, licht bergopwaarts;
• 6 sets van 1 minuut op i5 + 5 minuten herstel op i2, op glooiend terrein;
• 2 sets van 12 herhalingen van 20 seconden op submaximale intensiteit (i6) + 40 seconden herstel, op een zeer steile helling van meer dan 15%.

Werken aan trapkracht en -snelheid

Het is niet genoeg om de intensiteit van je training te variëren; het is ook de moeite waard om de frequentie van het trappen te variëren. Omdat intensiteit niet lineair is in wedstrijden, is het trapritme van de mountainbiker ook niet constant. In een afdaling moeten ze in korte tijd weer voluit sprinten.

Op beklimmingen moeten ze met een kleine versnelling door bepaalde passages heen of op snelheid terugkomen.

Oefeningen met een lage cadans verbeteren de kracht, oefeningen met een te hoge snelheid verbeteren de snelheid en sprints verbeteren de explosiviteit.

Voorbeelden van krachtgerichte mountainbike-oefeningen:

Aanhoudend tempo (i3) gedurende 3 minuten tot uitputting, zittend op het zadel met een lage cadans (60 pedaalomwentelingen/min), op een constante helling van ongeveer 5% (2 keer herhalen);
Aanhoudend tempo (i3) gedurende 3 minuten, zittend op het zadel met een lage trapfrequentie (60 omw/min) + kritische inspanning (i4) dansend tot uitputting (60 omw/min), op een constante helling van ongeveer 6% (2 keer herhalen).

Voorbeelden van oefeningen gericht op mountainbikesnelheid:

Herhaal staande startsprints met een ontwikkeling waarmee je finisht bij 120 omwentelingen per minuut (op het vlakke) en 100 omwentelingen per minuut (bergop);
Overspeed oefening op een vals plat bergafwaarts (3 km op aanhoudende intensiteit met een hoge frequentie (120 omw/min).

Voorbeelden van explosieve mountainbike-oefeningen:

• Korte sprints (7 seconden);
• Sprong squats.

Je lichaamsbouw binnenshuis versterken

Spierversterkende en omhullende oefeningen zijn altijd nuttig bij het mountainbiken. Ze vormen een belangrijk onderdeel van de training in de meest veeleisende disciplines, zoals downhill.

Een serieuze fysieke voorbereiding helpt je sterker, weerbaarder en dichter te worden op de fiets. Het helpt ook om onevenwichtigheden in de spieren te corrigeren en pijn en blessures te voorkomen. Door je fysiek te verbeteren, verbeter je je positie, je gevoel en je efficiëntie op de fiets. Je vermindert de parasitaire bewegingen die een soepele rit belemmeren en optimaliseert je krachtoverbrenging.

Bij indoortraining ligt de nadruk op het boven- en onderlichaam. Je sessies moeten gericht zijn op de spiergroepen die je het meest gebruikt bij het mountainbiken: benen, buikspieren, rug, borstspieren, biceps, triceps en schouders.

Voorbeelden van spierversterkende oefeningen voor mountainbiken:

• Stoel ;
• Squats en jump squats ;
• Lunges ;
• Bankdrukken ;
• Medicijnbal ;
• Roeiapparaat ;
• Mantel oefeningen ;
• Proprioceptie oefeningen.

HOE VERBETER JE JE MOUNTAINBIKE TECHNIEK?

Mountainbiketechniek omvat alle vaardigheden die mountainbikers nodig hebben om hun fiets onder controle te houden. Het gaat om verschillende kwaliteiten (vaardigheid, behendigheid, behendigheid, reflexen) en rijvaardigheden (remtechniek, gevoel voor traject, positie). Hoewel sommige van deze kwaliteiten aangeboren zijn, kun je er altijd aan werken tijdens de training om vooruitgang te boeken op je mountainbike.

Techniek speelt op elk moment een rol op een mountainbike, maar komt vooral tot uiting bergafwaarts, op het moeilijkste terrein. De beste technische rijders zijn het meest comfortabel in het afdalen, het meest vloeiend en het meest behendig.

De grondbeginselen van mountainbiketechniek

Het doel van technische oefeningen is om je vermogen om je mountainbike te controleren en te besturen te verbeteren. Dit werk omvat leuke oefeningen die je evenwichtsgevoel, behendigheid en behendigheid op de proef stellen.

Als het parcours vrij vlak is, zal het gebruik van hoge velgen je helpen om aerodynamischer te zijn. We raden je aan om je strategie aan te passen aan je grootte en in te spelen op je kwaliteiten. Als je een "licht klimmer"-profiel hebt, hoef je niet te beginnen met velgen met een laag profiel. Eén ding moet je onthouden: lichtgewicht materiaal loont altijd in wedstrijden met steile hellingen.

Je kunt thematische minicircuits uitzetten, slalommend tussen bomen, met krappe bochten, rechts/links, bergaf, etc. Herhaal de passages om ervaring op te doen. Herhaal de passages om je vloeiendheid, je positie en de beste versnelling voor het uitkomen van de bocht te verbeteren. Je zult ook andere fundamentele mountainbiketechnieken onder de knie moeten krijgen, zoals de manual en de bunny up.

Afdaling

Het is belangrijk om schalen te oefenen om je techniek bergaf te verbeteren. Verschillende keren bergaf rijden helpt je om je trajecten te verfijnen en aan snelheid en vertrouwen te winnen. Je kunt werken aan het ingaan en uitkomen van bochten door verschillende naderingssnelheden en hoeken te gebruiken. Het doel is om de beste balans te vinden tussen snelheid en grip.

Technische en veeleisende afdalingen oefenen veel druk uit op het lichaam. Als ze niet op toeren komen om opnieuw te starten, blijven rijders meestal statisch op hun benen staan. Indooroefeningen kunnen helpen om deze aanvalspositie te behouden (stoel en squats).

Een paar tips om je techniek te verbeteren

• Varieer het terrein tijdens de afdaling (snel, technisch, gebroken, steenslag, wortels, droog, nat, modder);
• Varieer met fietsen: BMX of Pumptrack zijn uitstekende manieren om je mountainbiketechniek te verbeteren!
• Oefen in een bike park, voor inzet en snelheid;
• Neem afdalingswerk op in je fitnesssessies om echte wedstrijdomstandigheden te simuleren.

HERSTEL OPTIMALISEREN OM MOUNTAINBIKETRAINING TE OPTIMALISEREN

Bij mountainbiketraining moet rekening worden gehouden met herstel en alle aspecten van een gezonde levensstijl. De kwaliteit van de slaap en de voedingsinname tijdens en na de training zijn cruciaal. Het verbeteren van je gewoonten op deze gebieden zal je helpen je beste niveau te bereiken.

Passief en actief herstel

Herstel is een integraal onderdeel van mountainbiketraining dat maar al te vaak wordt verwaarloosd. Deze momenten zijn essentieel om te profiteren van het werk dat je hebt gedaan en om het progressieproces goed te beginnen. Het lichaam heeft rust nodig om te regenereren en zich aan te passen, om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen en zijn reserves aan te vullen.

Je moet regelmatige pauzes in je trainingsprogramma inlassen (passief herstel). Langzame hersteltochten zijn ook nuttig na een intensieve trainingsfase (actief herstel). 1 tot 2 uur fietsen in een langzaam tempo activeert de spieren en voert gifstoffen af.

De kwaliteit van de slaap heeft een directe invloed op de fitheid van mountainbikers. Slechte slaap leidt tot vermoeidheid en verhindert het lichaam om de inspanning te verwerken. Het verbeteren van de regelmaat van je slaap, met een volledige nachtrust van 7 tot 9 uur, zal je helpen om een betere atleet te worden.

Gezonde voeding en effectieve sportvoeding

Voeding en hydratatie zijn andere prestatiegerelateerde zaken die mountainbikers moeten proberen te verbeteren. Tijdens het sporten moet je een effectieve strategie toepassen om je lichaam alle energie te geven die het nodig heeft. Na de inspanning moet je je reserves zo snel mogelijk aanvullen om je herstel te optimaliseren.

In je dagelijkse leven moet je ervoor zorgen dat je gezond en gevarieerd eet. Dit is de beste manier om je lichaam te voorzien van alle essentiële voedingsstoffen. En om elke vorm van tekorten te voorkomen die je conditie en prestaties negatief zouden kunnen beïnvloeden.

TRAINING VOOR CROSSCOUNTRY, ENDURO EN DOWNHILL MOUNTAINBIKES

Elke mountainbike discipline heeft zijn eigen fysieke en technische vereisten. Je moet de kwaliteiten die je nodig hebt identificeren om het trainingsplan aan te passen waarmee je vooruitgang kunt boeken.

Cross-country training en vooruitgang

In XCO-formaat betekent een cross-countrywedstrijd meer dan een uur inspanning, herhaald in een constant tempo. Technische afdalingen volgen op veeleisende beklimmingen over verschillende rondes van het circuit. De uitdaging is om de intensiteit vol te houden en het hoofd koel te houden op de weg naar beneden.

Langlauftraining begint met een stevig duurblok. Deze voorbereiding wordt gevolgd door vooruitgang in specifieke kwaliteiten: spierkracht/kracht, snelheid en explosiviteit. De sessies bevatten ook technische onderdelen om aan de besturing te werken.

Trainen en vooruitgang boeken in Enduro

Enduro mountainbiken vereist goede rijvaardigheid op de speciale etappes en een onberispelijke lichaamsbouw om de cross-country stukken goed te kunnen afleggen. De totale afgelegde afstand is enkele tientallen kilometers, met een aanzienlijk hoogteverschil. Alle inspanningen worden geconcentreerd in één of twee dagen, afhankelijk van het format. Wat staat er op het spel in de Enduro? Genoeg 'body' hebben om ervoor te zorgen dat je rijvaardigheid niet achteruit gaat naarmate de kilometers verstrijken.

Enduro mountainbiken vereist een compleet trainingsprogramma, dat fysieke voorbereiding en technisch werk op de fiets combineert. Uithoudingsvermogen is een pijler die niet mag worden verwaarloosd om de afstanden en inspanningen aan te kunnen. Punch", kracht en weerstand in het boven- en onderlichaam zijn de belangrijkste verbeterpunten voor enduro mountainbikers. Door regelmatige technische training kun je je rijvaardigheden voortdurend aanscherpen.

Trainen en vooruitgang boeken bergaf

In DH moet je weten hoe je je mountainbike moet besturen en controleren, je volledig moeten inzetten en helder in je hoofd moeten blijven. De techniek en het instinct van een rijder zijn niets zonder een solide fysieke conditie. De spierspanning is het hoogst tijdens een afdaling!

Spierversterking speelt een essentiële rol in de voorbereiding van downhill mountainbikers. Mantel- en krachttrainingsoefeningen helpen om spierkracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Explosiviteit is ook het onderwerp van specifieke, regelmatige training. Ten slotte moeten DH rijders werken aan hun cardio-systeem om het optreden van vermoeidheid uit te stellen en het afwerken van runs te vergemakkelijken.