Hoe analyseer je gegevens van vermogenssensoren?

In eerste instantie gereserveerd voor de professionele elite, de vermogensmeter nu gebruikt door veel amateurwielrenners. Het is een essentieel hulpmiddel geworden voor kwaliteitstraining en nauwkeurige prestatiebewaking.

Je vermogensmeter verzamelt gegevens die je tijdens en na je rit kunt gebruiken. Deze informatie is van onschatbare waarde voor het beoordelen van je inspanning, het bepalen van je verbeterpunten en het opstellen van je trainingsplan. Probikeshop legt uit hoe je de gegevens van je vermogenssensor kunt analyseren.

Een paar herinneringen over vermogenssensoren

Een vermogensmeter is een interessant hulpmiddel voor fietsers die vooruitgang willen boeken. Gespecialiseerde merken bieden steeds meer betaalbare modellen aan.

Je vermogensmeter kiezen

Er zijn verschillende soorten vermogensmeters:

Pedaalkrachtsensoren ;

Vermogenssensor crank;

Pedalen met bekrachtigingssensor ;

Vermogenssensor naaf.

Kosten en nauwkeurigheid van de meting zijn de belangrijkste criteria. Sensoren op de pedalen en het crankstel hebben het voordeel dat ze afzonderlijke metingen geven voor het rechter- en linkerbeen. Met deze gegevens kun je eventuele fouten in de trapcyclus opsporen en corrigeren.

De voordelen van een krachtsensor

Met de vermogenssensor weet je meteen hoeveel vermogen je ontwikkelt tijdens je inspanning. De vermogensgegevens worden uitgedrukt in watt (W) en berekend voor elke pedaalslag.

Vermogen is een ruwe meting die het prestatieniveau van de fietser uitdrukt zonder enige interferentie. Het heeft de voorkeur boven hartslag als referentie voor het meten van trainingsbelasting en inspanningsintensiteit. Een gecorreleerde analyse van vermogen en hartslag is zeer nuttig voor het meten van fitheid en vermoeidheid.

Tijdens en na een rit kan de vermogenssensor worden gebruikt om :

Je referentievermogensprofiel vast te stellen;

Je intensiteitszones te definiëren en je trainingen te kalibreren volgens ;

Handhaaf een constante inspanning in lijn met je potentieel;

Plan je training;

Je conditie/vermoeidheid en vooruitgang in de gaten houden.

Hoe train je met een vermogensmeter?

Zodra je vermogensmeter goed is gekalibreerd, kun je beginnen met trainen en alle voordelen van dit nieuwe hulpmiddel ontdekken.

Bepaal je lopersprofiel

De eerste stap is om een aantal tests te doen om je fysieke potentieel te beoordelen. Met je vermogenssensor kun je je "lopersprofiel" (record power profile of RPP) vaststellen. Het doel is om referentievermogenswaarden te verzamelen voor inspanningen van 5, 10 en 30 seconden, gedurende 1, 5, 20 en 60 minuten... Door een waarde in watt te koppelen aan een duur van de inspanning, laat deze PPR je sterke en zwakke punten zien. Het helpt je ook om je vooruitgang gedurende het seizoen bij te houden.

Na een grondige warming-up zijn dit de tests die je kunt uitvoeren met je vermogensmeter:

10-seconden sprints om je maximale vermogen te bepalen;

30-seconden sprints om je melkzuurtolerantie te bepalen;

Een maximale inspanning van 5 minuten om je maximaal aërobe vermogen (MAP) te bepalen;

Een intensieve inspanning van 20 minuten om je anaerobe drempel te bepalen;

Een tocht van meer dan 2 uur om je uithoudingsvermogen te meten.

Gebruik de verzamelde gegevens om je krachtprofiel in te vullen. Vergeet niet jezelf te wegen voordat je deze tests uitvoert, zodat je de geregistreerde vermogensgegevens kunt relateren aan je gewicht (dit wordt W/kg genoemd). Deze verhouding gewicht/vermogen is doorslaggevend bij het bepalen van je potentieel in de bergen. Bijvoorbeeld: een fietser van 62 kg die 320 W ontwikkelt bij de drempel (5,1 W/kg) zal een betere klimmer zijn dan een fietser van 78 kg die hetzelfde vermogen ontwikkelt (4,1 W/kg).

Richt je op je trainingsintensiteiten

Op basis van de initiële gegevens van de vermogenssensor, in het bijzonder de PMA, kun je je intensiteitszones bepalen. Deze komen overeen met de verschillende niveaus van inspanning die je tijdens de training kunt leveren. De ESIE-schaal van Frédéric Grappe ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") classificeert en beschrijft 7 intensiteitszones en geeft voor elke zone een percentage van MAP en HR aan. Je hoeft alleen maar je doelvermogen voor elke intensiteit te berekenen, gebaseerd op je MAP, om de volgende tabel voor jezelf te maken.

De ESIE-schaal van Frédéric Grappe, gebaseerd op HR en MAP:

Intensiteitszone (trainingsduur)	Maximale HR	PMA	Perceptie van inspanning
i1 - Lichte intensiteit / Ontspanning (enkele uren)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Geen spierpijn Zeer gemakkelijk om mee te praten Uitputting na enkele uren
i2 - Medium intensiteit / Fundamenteel uithoudingsvermogen (meerdere uren)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Geen spierpijn Gemakkelijk praten Uitputting na 3 - 4 uur
i3 - Aanhoudende intensiteit/tempo (1-2 uur)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Spierpijn neemt toe Pijnlijke conversatie Uitputting na 2 uur
i4 - Intensiteit anaerobe drempel (20-60 minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Spierpijn neemt toe ++ Moeite met praten Aanzienlijke uitputting na 20'.
i5 - Overkritische intensiteit / PMA (5-10 minuten)	96 - 100 %	100% PMA	Spierpijn neemt toe +++ Gesprek zeer moeilijk Volledige uitputting tussen 5 en 10'.
i6 - Submaximale intensiteit / Anaerobe melkzuurkracht (30-120 seconden)	100 %	1,5 x PMA	Aanzienlijke nerveuze vermoeidheid Maximale spierpijn Onmogelijk om te praten
i7 - Maximale intensiteit / Anaëroob alactisch vermogen (< 7 seconden)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Zeer hoge nerveuze vermoeidheid Geen spierpijn Voelt alsof je in apneu traint

De krachtsensor helpt je om je tijdens de training op de juiste gebieden te richten. Dankzij deze nauwkeurige inspanningsmeting kun je kwaliteitssessies programmeren. Het trainingsplan wordt effectiever omdat het de benodigde belasting op het juiste moment en gedurende de juiste tijd kan voorspellen.

Advies over het gebruik van je vermogenssensor

Zodra je je krachtprofiel hebt vastgesteld en je intensiteitszones hebt gekalibreerd, kun je je trainingsoefeningen uitvoeren. Bijvoorbeeld: als je een drempelinspanning (intensiteit 4) moet uitvoeren met een herhaling van 4 x 5', probeer je zo stabiel mogelijk te blijven rond je drempelvermogen.

Stel je computer in om je gemiddelde vermogen over 3 of 5 seconden weer te geven. Dit voorkomt variaties en geeft je een stabielere waarde voor je doelvermogen.

Houd je meter goed in de gaten tijdens je intensiteiten. Als je niet aan het trainen bent, is een blik van tijd tot tijd voldoende om je tempo te controleren.

Het is altijd gemakkelijker om watts te genereren bergopwaarts. Het ideaal is om een zachte, gelijkmatige helling te vinden die lang genoeg is om je trainingen te doen.

Richt je niet alleen op vermogen, maar houd ook je hartslag in de gaten. Je hartslag kan variëren afhankelijk van de hoogte of vermoeidheid, dus het is handig om je inspanning te beheren.

In de wedstrijd helpt de krachtsensor je om je inspanning tot aan de streep te beheersen. Nogmaals, kijk af en toe naar het scherm om jezelf gerust te stellen over hoe je je voelt.

De uitlezing van de vermogenssensor is meer of minder relevant afhankelijk van het soort inspanning. Het is vooral belangrijk voor langere inspanningen waarbij beheersing essentieel is - zoals tijdritten of het beklimmen van een bergpas in een aanhoudend tempo.

Gegevens van vermogensmeters analyseren

Het nut van je vermogenssensor is niet beperkt tot het tijdstip van de rit of wedstrijd. Door je activiteit van die dag te downloaden, kun je de geregistreerde gegevens diepgaand analyseren.

Analyseer de gegevens op een fietstrainingstoepassing

Er zijn een aantal trainingstoepassingen, zoals Strava of Garmin Connect, die een vereenvoudigde analyse van je ritten bieden. Deze tools bieden meer of minder geavanceerde functies (voor sommige modules moet je abonnementsgeld betalen). Sites zoals Training Peaks of Nolio bieden bijzonder gedetailleerde gegevens om je training te optimaliseren.

In het begin vind je alle cijfers die je nodig hebt om je vermogensprofiel te bepalen (max. vermogen, MAP, drempel, enz.). Dit helpt je om je kwaliteiten te identificeren en de wedstrijden te bepalen die het beste bij je passen. Bijvoorbeeld: een renner die uitblinkt op 30" heeft strafkwaliteiten, terwijl een renner die goed presteert op 20' goed is in tijdritten. Deze PPR helpt je om je verbeterpunten te kiezen en je training daarop af te stemmen. Als je goed wilt presteren, kun je je het beste specialiseren in je voorkeursgebied.

Merk op dat het gebruik van de sensor tijdens een wedstrijd een uitstekende manier is om je PPR bij te werken, aangezien er vaak recordvermogen wordt geproduceerd tijdens een wedstrijd.

Nuttige gegevens voor het plannen van je training

Na elke sessie kun je met de gegevens van je vermogenssensor je inspanning over de dag analyseren. Je kunt controleren of je je aan de geplande intensiteitszones hebt gehouden. Je kunt de analyse voortzetten door de vermogenscurve te vergelijken met je hartslag en trapfrequentie.

Op de langere termijn zijn alle geregistreerde gegevens nuttig voor het meten van je belasting en het plannen van je training. Het vermogen dat tijdens een sessie wordt ontwikkeld, wordt gebruikt om een Training Stress Score (TSS) te bepalen. Deze TSS wordt gemeten op basis van je intensiteit: hoe harder je fietst, hoe hoger de TSS-waarde. Dit stelt je in staat om je belasting te verfijnen en je vermoeidheid beter te beheersen. Het idee is om een geleidelijke toename in kracht te programmeren, zodat je in vorm bent wanneer dat nodig is.