Training op hometrainer

Elke wolk heeft een zilveren randje. Deze periode van beperking is een goede gelegenheid om specifiek werk uit te voeren - vaak moeilijker om buiten te doen vanwege het verkeer of de topografie van het terrein - om de kwaliteit van je trappen te verbeteren en je prestaties te verhogen, of het nu gaat om kracht, snelheid, explosiviteit of spierkracht.

Dit technische en atletische werk helpt je niet alleen om in goede fysieke conditie te blijven, maar zorgt er ook voor dat je meteen aan de slag kunt als het seizoen weer aanbreekt en we onze wegen en paden weer op mogen.

Voorbereiden...

Bedenk vooraf dat fietsen op hometrainer zweten en een verhoogde hartslag veroorzaakt door de stijging van de lichaamstemperatuur, omdat er geen luchtcirculatie is. Het is dus heel belangrijk om regelmatig gehydrateerd te blijven.bij voorkeur met isotone dranken of op zijn minst elektrolyttabletten om uitdroging en het risico op letsel te voorkomen, met name aan de gewrichtsbanden.

Plaats jezelf indien mogelijk in de buurt van een raam of zet een ventilator voor je neer als je die hebt. Vergeet niet om een matje of handdoek op de vloer te leggen om deze te beschermen, en op de fiets, omdat transpiratie zuur is en bepaalde onderdelen van de fiets kan aantasten (kuip, voorrem, enz.). Houd ook een handdoek in de buurt, bijvoorbeeld op het stuur, om regelmatig je gezicht af te vegen, want je zult snel druipen van het zweet.

...en voorzorgsmaatregelen

Zodra deze voorbereidingen zijn afgerond, altijd beginnen met een zachte, geleidelijke warming-up van 10-15 minuten. Evenzo, is het belangrijk om aan het einde van de sessie weer rustig aan te doen met 5 tot 10 minuten soepel trappen op een laag weerstandsniveau.. Vermijd in het algemeen sessies die langer dan een uur duren, omdat de hometrainer de gewrichten en spieren veel zwaarder belast. In feite bent u altijd in beweging en spant u zich dus in omdat er, op een paar zeldzame modellen na, geen traagheid is, geen afdaling...

Na deze korte maar essentiële warming-up kunt u uw oefening uitvoeren, afhankelijk van het gebied dat u wilt verbeteren. Met een hometrainer met weerstand, d.w.z. een die aan het achterwiel is bevestigd, kun je alle oefeningen uitvoeren die hieronder worden gepresenteerd. Hoewel hometrainers met rollenbank perfect zijn om te werken aan traptechniek, balans, snelheid en kracht, zijn ze beperkt als het op kracht aankomt.

Zorg er in ieder geval voor dat je tijdens deze pandemische periode niet overdrijft, om je immuunsysteem niet te verzwakken.. Terwijl regelmatige lichamelijke activiteit je immuunsysteem versterkt, kan te veel training het verzwakken en de ontwikkeling van symptomen bij voorheen asymptomatische dragers bevorderen.

Oefening

Om u door deze speciale tijd heen te helpen, biedt Probikeshop een reeks oefeningen aan die met elke hometrainer kunnen worden uitgevoerd, ongeacht het prestatieniveau. Als uw hometrainer aangesloten en/of interactief is, zijn online platforms zoals Zwift uw training leuk. Als je een meer eenvoudige hometrainer hebt, zorg dan voor een goede afspeellijst met muziek, een serie of een film om verveling te voorkomen en je gemotiveerd te houden!

Daarnaast heeft de Franse wielerbond een trainingsplan ontwikkeld met drie programma's die passen bij jouw niveau: "In vorm komen" / "Gemiddeld" / "Expert". Deze programma's bevatten sessies met de hometrainer en fysieke voorbereiding.

Snelheid

Dit is het vermogen om je benen snel te draaien. Dit wordt gemeten aan de hand van het aantal omwentelingen per minuut (rpm). Werken aan coördinatie en snelheid verhoogt de trapefficiëntie en vermindert spiervermoeidheid.

De snelheid wordt bewerkt door te malen met een lage intensiteit (65-70% van MAP), idealiter met 110-120 tpm over een periode van minstens 30 minuten.

Je kunt ook kortere maar intensievere oefeningen doen, waarbij je bijvoorbeeld sets van 5 minuten hyper-snelheid / 2 minuten herstel afwisselt.

Explosiviteit

Hiermee kun je je sprintkwaliteiten verbeteren en een bliksemsnelle acceleratie garanderen.

Je werkt aan deze kwaliteit door zeer korte inspanningen (5 tot 20 seconden) maar zeer gewelddadig ("i7" intensiteit; geef alles wat je hebt), met een hersteltijd van 2 tot 5 minuten. Voor dit soort sessies heb je een lange warming-up nodig om het risico op spierspanning of -scheuren te vermijden.

Trappen

Werk naast snelheid ook aan traptechniekmet andere woorden, rondtrappen. Natuurlijk hebben fietsers de neiging om alleen maar op de pedalen te drukken. Rondtrappen bestaat uit het actief omhoog trekken op de terugtrap en de enkelbeweging zo vloeiend mogelijk houden.

De meest effectieve manier om dit te verbeteren is door korte fases te herhalen: 4 tot 5 keer 30 seconden trappen op één been, afwisselend linkerbeen / rechterbeen, met een herstelperiode van 2 minuten tussen elke serie. Trap op snelheid.

Deze workout zal je prestaties een flinke boost geven.

Kerntraining

Met de hometrainer kun je op de grond werken. Als je het goed doet, heeft een sessie van 30 minuten hetzelfde effect als een autorit van 2 tot 230 minuten.. Het uithoudingsvermogen wordt getraind door te trappen op een niveau tussen 70 en 90% van je maximale hartslag, na intervallen van 3 minuten op "i3" intensiteit, met een herstelperiode van 3 minuten.

Kracht en vermogen

Door deze oefening uit te voeren met een grote versnelling en een lage cadans (50 tot 70 rpm), ontwikkel je je krachtideaal om je kracht. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid.

Je kunt natuurlijk aan kracht werken door met beide benen te trappen met dezelfde cadans van 50-70 omw/min met een 'i4'-intensiteit (anaerobe drempel), gedurende langere perioden (ongeveer 5 minuten inspanning / 5 minuten herstel), maar zonder de 25 minuten in totaal te overschrijden om niet opnieuw blessures te riskeren.

Trap op een intensiteitsniveau van 'i3', d.w.z. iets boven je basisuithoudingsvermogenstempo. Praktisch gezien is dit een tempo dat je 2 uur lang kunt volhouden op de weg, maar nog steeds moeilijk kunt praten; het gaat er niet om dat je jezelf in het rood zet.