Hoe bereid je je voor op een cyclosportive?

Het is DE datum die rood gemarkeerd staat op je fietskalender! Je hebt besloten om deel te nemen aan een cyclosportief, het hoogtepunt van je fietsseizoen. Je hebt een wedstrijd gekozen die past bij jouw niveau, om jezelf uit te dagen op een parcours dat je leuk vindt. Je bent 100% gemotiveerd en wilt er alles aan doen om je doel te bereiken.

Voor beginnende fietsers kan het vooruitzicht om je eerste startnummer te krijgen ontmoedigend lijken. Daarom geeft Probikeshop advies over hoe je je kunt voorbereiden op een cyclosportief.

FYSIEK VOORBEREIDEN

De specifieke voorbereiding op een cyclosportive is gebaseerd op een solide uithoudingsvermogen: je moet kilometers hebben gemaakt voordat je kunt hopen dat je je vorm kunt optimaliseren. Zodra je de datum van de cyclosportive weet, moet je een trainingsplan opstellen zodat je kunt opbouwen naar het doel. Deze fysieke voorbereiding moet je in staat stellen om vooruitgang te boeken, zodat je op de grote dag het beste uit je kwaliteiten kunt halen.

Een trainingscyclus over meerdere weken

Je trainingsprogramma voor het cyclosportief vindt plaats in een cyclus van meerdere weken (minimaal 8 weken), met een geleidelijke opbouw en verplichte herstelperiodes. Je programma bevat specifieke sessies op verschillende intensiteiten, waarbij je werkt aan kracht, vermogen en snelheid. De laatste paar weken van de voorbereiding worden gebruikt om te werken aan de specifieke kwaliteiten die gekoppeld zijn aan de kenmerken van het parcours dat voor je ligt. Afhankelijk van je doelstelling, het profiel en de lengte van de cyclo-cross is het aan te raden om 2 kwaliteiten als prioriteit te nemen om te verbeteren.

Gerichte vooruitgang op de kwaliteiten die nodig zijn voor het fietsen

Voor een lange cyclosportive, bijvoorbeeld, zul je je richten op uithoudingsvermogen door geleidelijk het aantal uren dat je in het zadel doorbrengt te verhogen, rit na rit, aanvankelijk op lage intensiteit en vervolgens met hogere intensiteiten in de laatste etappes. Als het profiel bergachtig is, doe je oefeningen op de helling, in een gematigd tempo, op de drempel, of doe je een split, om je lichaam te laten wennen aan dit soort inspanning. Aangezien elke route zijn eigen specifieke kenmerken heeft en elke fietser zijn of haar eigen kwaliteiten en motivaties heeft, is het aan jou om de meest interessante gebieden voor vooruitgang te bepalen.

Herstel maakt deel uit van training

Om je goed voor te bereiden op je cyclosportief moet je van tevoren voldoende trainingsbelasting opbouwen, maar het is nog belangrijker om goed te herstellen als de wedstrijd nadert. De laatste 2 weken van de voorbereiding staan daarom in het teken van de afstemmingsfase, met als doel de vermoeidheid te verminderen zonder dat je verliest wat je in de training hebt geleerd. Het is aan te raden om het trainingsvolume te verminderen en je te beperken tot korte trainingen met een gerichte intensiteit om je prestatieniveau te bepalen.

Voor meer informatie over fietsvoorbereiding, zie ons advies over training en vooruitgang in het wielrennen op de weg.

MENTAAL VOORBEREIDEN

Het succes van je evenement hangt voor een groot deel af van je fysieke voorbereiding, maar ook van je mentale uithoudingsvermogen - een dimensie die niet mag worden verwaarloosd tijdens de training en tijdens de wedstrijd. De keuze van je cyclosportief moet een krachtige bron van motivatie zijn.

Een motiverende en realistische doelstelling

Het evenement dat je kiest moet je zodanig stimuleren dat je bestand bent tegen een strenge voorbereiding, die een constante fysieke en mentale inzet vereist. Je doel moet vanaf het begin goed gedefinieerd zijn: het cyclosportief moet een goede sportieve uitdaging zijn, maar realistisch blijven wat je niveau betreft. In plaats van je te concentreren op het resultaat zelf, moet je de training en de wedstrijd benaderen als een menselijk en sportief avontuur, met het idee dat je jezelf beter leert kennen. Om je voorbereiding een boost te geven, moet je niet aarzelen om wat vrienden bij je uitdaging te betrekken.

Accepteer de moeilijkheden van de voorbereiding en de gevaren van de race

Natuurlijk zal je weg naar het cyclosportief niet gladjes verlopen: er zullen perioden van vermoeidheid, twijfel en twijfel zijn. Je moet deze moeilijke momenten accepteren en de richtlijnen van je programma zo nauwkeurig mogelijk volgen. Je zult de vruchten plukken van je discipline op de dag van het cyclosportief.

Op de dag van de wedstrijd zal je geest het van je lichaam overnemen om je tijdens de inspanning te ondersteunen. Een externe gebeurtenis kan je vooruitgang altijd verstoren, maar je motivatie zal je helpen om er doorheen te komen en de wedstrijd uit te rijden.

JE UITRUSTING VOORBEREIDEN

Als de fietser er klaar voor is, moeten zijn machine en uitrusting er ook klaar voor zijn. Het is belangrijk om je uitrusting aan te passen aan het type route, je rijdersprofiel en het weer.

Je uitrusting aanpassen aan de route en je rijdersprofiel

Als je cyclosportieve route enkele hellingen bevat, is het essentieel om de juiste overbrengingsverhoudingen te kiezen. Aarzel niet om een cassette met een groot tandwiel (tot 32 tanden) te monteren, in combinatie met een klein kettingblad (34 of 36 tanden), om soepel te trappen en je krachten te sparen. Tijdens een langeafstandswedstrijd is het zelfs van vitaal belang om je benen te laten draaien om je spierkracht te sparen.

Als het veldritparcours vrij vlak is, zorgt het gebruik van hoge velgen voor een betere aerodynamica. We raden je aan om je strategie aan te passen aan je grootte en in te spelen op je kwaliteiten. Als je een "licht klimmer" profiel hebt, hoef je niet te beginnen met velgen met een laag profiel. Eén ding moet je onthouden: lichtgewicht materiaal loont altijd in wedstrijden met steile hellingen.

Een cyclosportief op kasseien vereist ook een goede voorbereiding van je uitrusting. We raden aan om bredere, stevigere banden te monteren en de bandenspanning aan te passen om de beste balans te vinden tussen comfort, grip en prestaties. Andere technieken zijn effectief gebleken voor het rijden op kasseien, zoals het gebruik van een dubbele laag stuurlint om trillingen beter te absorberen.

Hoe langer het evenement, hoe meer comfort voorrang moet krijgen op prestaties. Je kunt je positie op de fiets aanpassen door het stuur, de stuurpen en het zadel te verstellen. Met een iets rechtere houding zit je comfortabeler tijdens duurwedstrijden en belast je je rug en gewrichten van de bovenste ledematen minder.

De kledingkeuze

Je fietsuitrusting moet bestaan uit een goede fietsbroek die bestand is tegen lange uren in het zadel. Een ademend shirt is nodig om de hitte te weerstaan. Als het weer dreigt, neem dan regenkleding mee. Je kunt je kleding altijd aanpassen aan de omstandigheden en het seizoen.

Je fietsuitrusting (uitrusting en kleding) en instellingen moeten ruim voor de cyclosportive in de training worden getest en gevalideerd om onaangename verrassingen op de grote dag te voorkomen.

WERK AAN JE TECHNIEK

Verwaarloos je fietstechniek niet, vooral niet als je je voorbereidt op een massa-evenement met een uitgesproken profiel, zoals de Étape du Tour (bergen) of de grote noordelijke klassiekers (kasseien).

Rijden in een peloton

Voor dit type cyclosportief, dat duizenden deelnemers trekt, moet je wennen aan het rijden in een peloton en goed anticiperen op bochten. In een groep rijden is goed als je je kunt ontspannen in het peloton en jezelf kunt beschermen tegen de wind. Maar als je gespannen in de wielen blijft zitten, ga je energie verspillen.

Afdalen van de grote passen

Als je route je over grote passen voert, is het zeer aan te raden om te werken aan het afdalingsgedeelte: je houding (handen onder aan het stuur), de manier waarop je ontspant, de vloeiendheid van je rijden en je remtechniek. Als je gespannen bent bij het remmen, riskeer je energie te verliezen. Als je daarentegen op je gemak bent, kun je van de afdaling profiteren om goed te herstellen en te genieten van het zeldzame plezier om een grote bergpas af te fietsen. Op die manier ben je fysiek en mentaal in de beste vorm om de volgende moeilijkheden aan te pakken.

Neem specifieke sessies op om aan je techniek te werken

Werken aan en vooruitgang boeken in de afdaling betekent niet dat je ondoordachte risico's moet nemen! Het doel is om jezelf gerust te stellen over hoe je moet fietsen, om vertrouwd te raken met de positie bergaf, om te anticiperen op remmen en om de beste trajecten uit te stippelen. Als onderdeel van je voorbereiding op een cyclosportief in de bergen moedigen we je aan om specifieke bergsessies in je trainingsprogramma op te nemen, om te werken aan zowel de beroemde "pedaalslag van de klimmer" als de techniek van de afdaler.

De logica is hetzelfde als je je voorbereidt op een veldrit met sectoren of kasseiheuvels. Het beste is om je van tevoren (indien mogelijk) vertrouwd te maken met het veeleisende terrein dat je gaat bedwingen, je materiaal te testen en je techniek op de kasseien te verbeteren (armen gebogen, ontspannen greep op het stuur).

JE VOEDING EN HYDRATATIE BEHEREN

Goed beheer van je voeding is essentieel tijdens een lange cyclosportieve, om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft, op het juiste moment, om de inspanning te kunnen volhouden. Je voedingsstrategie moet betrouwbaar, vooraf getest en gevalideerd zijn - niets mag aan het toeval worden overgelaten.

Goed gehydrateerd blijven tijdens een cyclosportive

Het wordt aanbevolen om één fles water per uur te drinken. De hoeveelheid kan worden verdubbeld als de weersomstandigheden extreem zijn, als het bijvoorbeeld bijzonder warm is. Het drinken van een isotone drank wordt aanbevolen om de hydratatie en de assimilatie van voedingsstoffen te optimaliseren en om waterverlies te compenseren. Je kunt deze isotone drank combineren met een eenvoudige waterfles, die je kunt gebruiken om jezelf te drenken en het teveel aan suiker te compenseren.

Energierijke voeding kiezen

Het is belangrijk om regelmatig te eten, telkens in kleine hoeveelheden. Je keuze van voedsel (gel, repen en ander energierijk voedsel) moet worden aangepast aan de duur van het evenement. Je vaste voeding moet ook deel uitmaken van een algemene sportvoedingsstrategie, samen met de dranken die je drinkt, om te zorgen voor een regelmatige toevoer van energie tijdens het hele evenement. Voor lange formats moet je niet aarzelen om snel (vanaf het eerste half uur) vaste elementen op basis van langzame suikers te eten. Snelle suikers (zoals gels) zijn nuttiger in de tweede helft van de wedstrijd.

Je voedingsstrategie testen tijdens de training

Het is essentieel om je energievoedingen tijdens de training te testen, om hun effecten op je lichaam te meten. Zodra de voeding is gevalideerd, hoef je alleen nog maar de juiste strategie te vinden (beheer van de inname, combinatie van vaste voeding en hydratatie) en deze te testen in omstandigheden die lijken op die van het evenement. Het wordt sterk aangeraden om niet te innoveren op de dag van de wedstrijd... Het is beter om je te oriënteren!

VOORBEREIDING OP JE CYCLOSPORTIEF: HET LAATSTE ADVIES VAN DE PROBIKESHOP EXPERTS

Hier is het laatste advies van de Probikeshop experts over hoe je je kunt voorbereiden op je cyclosportive:

- Laat de fiets de dag voor het evenement aan de kant staan, doe het rustig aan, neem wat rust of zoek iets om te doen (anders dan sporten) als je je gestrest voelt;
- Bestudeer het parcoursprofiel nog een laatste keer en herzie je tankstrategie en pre-race planning;
- Laat je op de ochtend van de wedstrijd niet vangen door de tijd: laat jezelf altijd een beetje speelruimte om geen onnodige stress te veroorzaken;
- Plan en volg je routine voor de wedstrijd: opstaan, eten, voorbereiden, opwarmen;
- Een goede warming-up is essentieel om de machine op gang te krijgen en de stress van de eerste kilometers te vermijden;
- Misschien voel je je van nature gestrest voor de start, dus gebruik dit om jezelf te stimuleren;
- Je voorbereiding is gericht op de wedstrijddag: maak er het beste van en probeer van elk moment te genieten.